仕事・勉強・家事育児、気づけばたっぷり溜まっている精神的なストレス。できれば関わりたくないと望んでる方も多いことでしょう。
とは言え、生きてくうえで無縁ではいられないのも確か。
だからこそ、自分に合った発散方法を用意しておき、悪影響が出る前に手早く解消できるようにしておきたいもの。
ここで大切なのが＂手軽さ＂。
ストレス発散は精神状態が限界を越えてからでは遅い。その前に抑える必要があるため、手軽で続けられる方法が好ましいです。
そこで今回は、生活に取り入れやすい手軽なストレス発散方法をまとめたのでご紹介します。
ストレスを上手く解消できずに悩んでる方は、是非参考にして心と体をスッキリさせてください。
このページの目次
ストレスの溜め過ぎは危険
ストレスとは、外部からのプレッシャーによって心身に負荷が掛かっときに、身体が対応しようとして示す反応。
これは視覚として見えるものではないため、周囲の人たちにはいまいち理解されにくい。
人間の身体というのは、何か問題が発生しても、修復して正常な状態を保とうとする生きる力が備わっています。
しかし、その機能はストレスに対しても同様に機能するのですが、限界はあります。
過度のストレスを長期間受け続けると、治す機能が上手く働かなくなってしまうのです。すると――
ストレスは溜まる一方で心身の状態は改善されない
最悪、健康を損なうなど心身に悪影響が出ることも。
イライラしやすくなったり、不安感に襲われたり、落ち込んだり、無気力になったりと、情緒が不安定な状態に。
加えて、睡眠障害に陥ったり免疫力も低下するため、頭痛や肩こり、胃の不調など健康不良を招き、さらには大病を患うリスクも高まります。
だからこそ、ストレスはなるべく早めに対処することが大切なんです。
手軽に取り組めるストレス発散法
ストレスによる悪影響を防ぐためには、こまめに発散・解消していくことが大切。
しかし、万人が効果を実感できるストレス発散法というものはありません。なので、まずは一つなり複数なり自分に合うやり方を見つける必要があります。
ポイントは気軽に続けられること。
それでは、生活に取り入れやすいストレス発散法をまとめたので見ていきましょう。
深呼吸をする
過度なストレス状態が続くと、心と体が緊張して強張ってしまいます。そうなると、心拍数が跳ね上がって呼吸は浅くなり、息苦しさを感じる状態に。
深呼吸にはその緊張状態を緩和する効果があるんです。
やることは簡単。
鼻からゆっくり空気を吸って、吸ったときの倍の時間をかけてゆっくり息を吐く。
これだけです。
綺麗な空気が全身に行き届き、悪いものを吐き出すイメージで深呼吸すると心もリフレッシュできます。
同時に、ゆっくり息を吐くことで身体から力が抜けやすくなるんです。
深呼吸のいいところは、いつでもどこでも簡単にできるところ。数回やるだけで効果を実感しやすいからオススメの方法です。
深呼吸がストレス解消に効果的な理由とやり方を別の記事で解説しています。
大声で叫ぶ
”大声を出す”と気分がスッキリしませんか？
実は、大声を出すという健康法は、ストレスとも関係性が深い自律神経失調症の治療にも効果があると言われているんです。
大声を出すと横隔膜が活発に動いて自律神経が刺激されます。それによって交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるということ。
- 交感神経が優位 ⇒ 興奮・緊張状態
- 副交感神経が優位 ⇒ リラックスした状態
また、大声を出す動作は、大きく空気を吸い込んでから声と一緒におもいっきり息を吐き出すので、深呼吸とも似た効果を得られます。
必然的に体内にたくさんの酸素を取り込むことになるため、心身のリフレッシュには最高の方法です。
大声を出せるスポットと便利なアイテムを以下の記事にまとめていますので参考にしてください。
ハーブティーを飲む
近年、愛飲者が増加している「ハーブティー」もストレス軽減に効果的な方法。
ハーブティーは「自然の薬」とも呼ばれる健康的な飲み物。風邪予防や免疫力向上など、心身の健康に嬉しい効用がたくさんあるんです。
その中でも私が特に注目しているのがリラックス効果。
ハーブティーの芳香成分によって心身がリラックスしやすい状態にしてくれるんです。
リラックス効果を持つハーブティーの一例は以下の通り▼
- カモミール
- ラベンダー
- セントジョンズワート
などなど。
ハーブは種類や効果がいろいろあり、その中でもリラックス効果を高めるハーブは豊富です。
他にも、安眠効果や鎮静効果を含んでいるハーブも多いので、ストレスが辛い時にはすごくおすすめの解消法です。
加えて、美容・ダイエットもサポートしてくれますよ。
ストレスに悩める人向けにハーブティーをおすすめした記事を書いたので参考にしてください。
おもいっきり笑う（作り笑顔でも可）
近頃、”笑い”や”笑顔”を取り入れた健康法がメディアでもよく取り上げられていますよね。
事実、笑いが心身にもたらす健康効果については、世界中の研究者によって証明されはじめています。
笑いは、リラックス状態のときに優位に働く副交感神経を活発にして、ストレスホルモンの分泌を抑制してくれるんです。
加えて、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増えるため、笑うと幸せな気分になるということ。
また、笑いのスゴイところは、作り笑顔でも近い効果を得られること。口角を上げると脳が勝手に笑っていると錯覚して、気分がウキウキしやすくなるのです。
それに、笑うと自分本人だけではなく、周囲の人たちの気分も明るくなりますよね。
笑顔の効果について以下の記事でまとめていますので参考にしてください。
おもいっきり泣く・涙を流す
笑顔がストレス解消に有効と説明した後になんですが、実は”泣く”ことも有効な方法だったりします。
泣いた後って不思議と気分がスッキリしてませんか？
意外なことに、笑う以上にストレス解消効果は大きいという研究報告もあります。効果の持続時間も涙を流したときの方が長いそうです。
涙を流すということには、
交感神経が優位になる緊張状態から、リラックスしてるときの副交感神経が優位な状態へスイッチを切り替える働きがあるんです。
そのため、近年ではストレス解消を目的とした「涙活（るいかつ）」も流行っているほど。
涙活を行って涙を流すと、疲れとストレスが溜まってる脳をリラックスさせてあげることができますよ。
以下の記事で涙活についてまとめています。
嫌な事吐き出しノートを作る
ストレスの原因は人それぞれ異なるもの。問題なのはストレスというよりも、それを我慢して内に溜め込んでしまうこと。
ならば、胸の内でモヤモヤしてる感情を全て外に吐き出してしまえばいいんです。
わざわざ誰かに聞いてもらう必要はありません。聞かれたくない事だってたくさんありますからね。
”嫌な事吐き出しノート”を作成してみてはいかがでしょうか？
これは”ノートや手帳”にネガティブな感情を吐き出すという方法。
他人に知られたくない不満や愚痴があったとしても、自分のノートや手帳に書けば誰かに見られる心配はほぼありません。
辛い気持ち
不安な気持ち
苦しい気持ち
怒りの気持ち
など。
我慢せずにザザーっと書き出してしまえば気持ちはスッと楽になりますよ。
誰に気遣う必要もないから本音を出しやすいですし、吐き出してみて初めて気づくこともあるかもしれません。
さらに、最後にポジティブな一文を添えると効果はアップします。
ネガティブな感情をノートに吐き出す事によって得られる効果や作り方を以下の記事にまとめています。
ガムを噛む
「噛む」という当たり前の行為にも、ストレスを緩和してリラックスできる効果があるんです。
イライラしてる時に歯をくいしばってる事がありませんか？
近年の研究によって、噛むという行為がストレス解消の役割を果たしていることが分かってきました。
ガムやグミを噛んで口の筋肉を動かすと、不安や恐怖などの信号が大脳に送られにくくなるそうです。
また、噛む動作をするとストレスホルモンが抑制されるという研究報告もあります。
さらに、幸福ホルモンであるセロトニンの分泌も促すため、うつや不眠にも効果を期待できるとか。
リラックス効果以外にも、認知症リスクの軽減、ダイエット効果ＵＰ、小顔効果など、嬉しい効果がたくさんありますよ。
噛むことの効果を以下の記事にまとめていますので参考にしてください。
動物と触れ合う
”動物とのふれ合い”でもストレスを和らげることができます。
ペットを飼ったり、犬カフェや猫カフェに行って、動物と戯れるとストレスを和らげることができます。もちろん動物が好きであることが前提になりますけど。
動物の癒し効果は科学的にも照明されていることです。
ペットと触れ合うと、愛情ホルモン「オキシトシン」や、幸福ホルモン「セロトニン」の分泌が促進されます。
それらホルモンがイライラを中和して、ストレスホルモンを抑制してくれるということ。
動物と触れ合うと幸せな気持ちになるのには、心理的要因に加え、そのような科学的理由もあったんです。
ストレスを感じている動物好きの方は、犬や猫など、かわいい動物たちと触れ合ってみてはいかがでしょうか？
動物の癒し効果は以下の記事にまとめています。
植物のパワーを貰う
”観葉植物”を自宅やオフィスに置いたり、自然の中でウォーキングやジョギングをすることにも、リラックス効果があります。
緑の多い植物を見ると、リラックス時に発生するアルファ波が増加。
さらに精神状態を整える効果もあるため、観葉植物を置いてる病院も珍しくないですよね。緑率の多い病院の患者さんは、怪我や病気の治りが早い傾向にあると報告してる研究もあります。
また、植物は自律神経を整えて精神を落ち着かせる「フィトンチッド」という香り成分を分泌します。
森林浴に癒し効果があるのにはそういった理由があるからなんです。つまり、観葉植物を置くだけで簡易的な森林浴の効果を得られるということ。
ちなみに、植物を植える鉢や土にもストレスを緩和する効果があるそうですよ。
観葉植物のリラックス効果やすすめする理由は以下の記事にまとめています。
ストレスを溜めない生活はこまめな発散が大切
この記事では、ストレスの発散におすすめの方法を紹介しました。
手軽に実践できて、生活に取り入れやすい発散方法は以下の通り。
- 深呼吸
- 大声を出す
- ハーブティーを飲む
- 笑う
- 泣く
- ノートに吐き出す
- ガムを噛む
- 動物と触れ合う
- 観葉植物を置く
ストレスの溜め過ぎは精神的にも身体的にも良くないことです。
健康被害のリスクを高めるだけではなく、イライラし過ぎれば人間関係にも支障が出ますし、仕事でもプライベートでも何かしらの悪影響が出るかもしれません。
そのような事態を防ぐためにも、ストレスはこまめに発散していくことが大切。
ストレス解消法と呼ばれるものは世の中にたくさんあります。自分に合うやり方、状況や環境に適したやり方を見つけて、ストレスを溜め込まない生活を目指しましょう。