こんにちは、ワチイツキです。
夜、どうしても眠れないときってありませんか？明日のために早く寝たいのになかなか寝付けなくなることはよくあります。そんなとき――
「ヤバイ」
「早く寝なくちゃ」
と焦るあまり、布団をかぶって目をぎゅっと瞑り、無理に寝ようとすることも多いでしょう。でも眠れない・・・。不安と焦りばかりがどんどん膨らんでいきます。
この眠れない時にやってしまいがちな、「無理に寝ようとする」行為が実は危険なんです。一時的な不眠を慢性化させてしまい、不眠症にまで悪化させてしまうことも。
今回は、無理に寝ようとすることの危険性を解説すると共に、眠れない夜の過ごし方や対処法についてお伝えします。
眠れない時に無理やり寝ようとするのは危険
布団に入ってもなかなか寝付けなくて焦る……ということは多くの人が経験してることだと思います。
だいたい心配事や興奮するような出来事があった日に起きやすいです。
- 一時的にストレスが高まってる
- 翌日の遠足が楽しみで興奮
- 試合やプレゼンの発表を控えてる夜
など。
でも、このような一時的な不眠は多かれ少なかれ誰にでも普通に起こることです。普段はあっさり眠れてる健康な人でも起こります。
なので、これに関してはそんなに悩んだり心配する必要はありません。
しかし、ここで誤った行動をとってしまうと、不眠を拗らせてしまいかねないから大変。たまに起きていた寝不足が慢性的な不眠症に悪化してしまう場合があるんです。
その行動が何かというと、ズバリ『眠れないときに無理して眠ろうとすること』。
不眠を長期化させてしまう原因
眠りたいのに眠れない。そんな時にやりがちな行動が、布団にかじりついてなんとしてでも眠ってやろうと奮闘すること。
でも、これだと余計に緊張や焦りを高めるだけです。
以前書いたこちらの記事、『「大丈夫」と言い聞かせる自己暗示は逆効果になることもあるという話』の中でも少しだけ触れてるように、無理して寝ようと頑張れば頑張るほど眠れなくなってしまいます。
強情になってもリラックス状態から掛け離れるばかりです。
不安や焦り
ただの寝不足を長引かせて不眠症にまで悪化させてしまう原因の一つが、眠れない日が続くことによる「不安や焦り」。
「ヤバイ」「早く寝なくちゃ」と焦るのだけど、眠れないせいでどんどん不安になっていきます。
最初は不眠を招いてる原因が悩みであったはずなのに、いつしか眠れないことや睡眠不足自体が悩み・ストレスになっていることがあります。
なので、当初の悩みは払拭できたとしても、不眠を止めることができず慢性化してしまう事態に。
無理に寝ようとする
そして、不安や焦りを余計に煽ってしまう行動が、無理に寝ようと奮闘すること。
早く眠れることを期待して、ずっと布団をかぶって目を瞑ったり、普段よりも早い時間に寝床へ入ります。
しかし、眠れないときにこの行動をしてしまうと、体も心もリラックスしにくくなります。それどころか、緊張時や目が覚めてるときに活発になる交感神経の働きを促してしまうことに。
眠れない時間を増やしてしまい、不眠を悪化させてしまうんです。
布団や寝室に苦痛の記憶が刻まれてしまうため、眠ろうとするたびに不安を感じてしまうことになります。こうなると、布団に入ったり眠ろうとする行為が交感神経を高めるスイッチにもなりかねません。
私は一時的な不眠？それとも慢性的な不眠症？
自分が一時的な不眠なのか、はたまたもっと重い不眠症などの睡眠障害なのかの判断は難しいところ。
一時的な不眠というのは原因がはっきりしてることが多く、通常なら数日から2、3週間程度で元の状態に戻るものです。
目安は、不眠が週の半分くらいあり、それが3か月くらいまでなら一時的な不眠と考えられます。
しかし、一時的な不眠も慢性不眠も症状に大きな差はないのですが、これが3か月以上続くと慢性不眠になり、不眠症と診断されてしまいます。
たまに起こる一時的な不眠は、一時的なストレスやプレッシャーによるものなので深く心配する必要はありません。
ですが、これが不眠症になるとかなりヤバイと思っておいてください。日々のパフォーマンスの低下を招き、健康被害を引き起こす率を高め、寿命まで縮めてしまう危険な状態です。
なので、ボーダーラインである3か月以内に止めることが求められます。
では、眠れない夜はどうすればいいのでしょうか？
それはこの続きから解説していきます。
焦りは禁物！眠れないときはベッドから出てしまおう
どうすればいいのか分からなければ、不安を余計に大きくしてしまいます。なので、眠れないときの過ごし方もお伝えします。
無理して眠ろうとすることが危険ならば、無理して眠ろうとしないことが大切。
眠れないと思ったら、布団やベッドにかじりつかずに思い切って出てしまいましょう。眠ることを諦めてしまうんです。
目安としては、眠ろうとしてから20～30分過ぎても全く眠れない場合。
布団から出たなら、ノンカフェインのハーブティーやお茶などを飲んだり、体操やストレッチを実行してまったり過ごしてください。照明は少し暗めに調節した方がいいですね。
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このとき注意して欲しいのは、スマホやパソコンをいじると目が覚めるだけなのでNGです。あと、不安を高める原因にもなる時計もなるべく見ないようにしましょう。
刺激がない状態でゆっくりすることが大切。
そして、自然に眠くなってきたら再びベッドへ戻って眠ってください。寝床が苦痛な場という意識を払拭して、＂寝床は安心して眠れる場所＂だと体と心に沁み付けます。
なかなか眠れないからといって自分にイライラしたり不安になる必要はありません。「今日は眠れなかったから明日は眠れる」くらいの軽い気持ちで受け入れると大分楽になりますよ。
ただし、もし眠れない日が長期間続いてヤバイと感じたなら、生活習慣の改善だけでは抜け出せない可能性もあるので、専門の医療機関で診てもらうという判断も必要です。
まとめ
眠りたいのに眠れなくなることは誰にでも起こりうることです。
そういうとき、眠れないからといって無理して眠ろうとする行為は、逆効果になって余計に眠りから遠ざけてしまう可能性があります。
不安や緊張を高めてしまい、一時的な不眠を慢性的な不眠症に悪化させる事態にもなりかねません。
焦る気持ちは分かります。でも、眠れない夜はおもいきって布団から出てしまいましょう。そしてゆっくり過ごしてください。
無闇に寝なくていいです。眠れない夜は起き続けてもいいんです。眠くなったらコテっと寝てしまいますから。
「もういいや」「明日は眠れるだろう」と開き直ったくらいの気持ちの方が、睡眠にはプラスに働くものです。
ここで述べたことがどなたかのお役に立てたなら幸いに思います。