生き方・考え方

過度の緊張を和らげる方法!緊張しやすい人は本番前に試してみて

こんにちは、ワチイツキです。

緊張しすぎるとミスや失敗を連発しやすくなるから困る。

面接やプレゼン、初対面の人との会話、大切な試験やスポーツの大会など、緊張しすぎて上手くしゃべれなかったり、本来の実力を発揮できなくなってしまいます。

緊張のあまり大事な本番でテンパってしまった経験ありませんか?

心臓はドキドキ、顔は強張り、声は震え、頭は真っ白になってパニック。どうすればいいのか分からなくなり、おかしなことを口走ってしまうことも・・・。

後に残るのは後悔ばかり。それも一度や二度だけではなく、本番になるといつも緊張して上手くいかない人もたくさんおられるのでは?

そこで今回は、緊張をどうにかしたいと考えてる人向けに、緊張を和らげる簡単な方法をご紹介します。

 

過剰に緊張してるときに出てくる症状

そもそも日本人は生まれつき緊張しやすい人種だと言われています。実際にそういう研究結果も存在するようです。

私なんかは学校の自己紹介ですら、緊張しすぎて上手くしゃべることができなかった過去があります。それも、小中高の全てを通して。

間違いなく緊張してたことはバレバレでした。緊張を隠すのは難しいです。

本人は平静を装ってるつもりでも、傍目から見てると緊張してるのが筒抜けなことはよくあります。体にも行動にもいろんな症状が出てますからね。

<身体的な変化>

  • 汗が出る
  • 表情が固まる
  • 震える
  • 心拍数が上昇
  • 瞳孔が広がる

<行動・心理の変化>

  • 落ち着きがなくなる
  • そわそわする
  • イライラする

大切なときにテンパってしまう人は少なくないですよね。

例えば大事な面接の場面で、せっかく準備してきたのに頭が真っ白になって上手く受け答えできなかったり。スポーツでも、緊張し過ぎて本来の実力を発揮できず、満足のいかない結果で終わってしまうこともあります。

過剰に緊張してると集中力や判断力、注意力の低下を招き、思うようなパフォーマンスができなくなってしまいます。

そうれだけではなく、過剰な緊張状態が長く続いてしまうと、自律神経失調症を引き起こしてしまう危険性もあるんです。

 

「落ち着かなきゃ」と自分を追い込むのはNG

緊張を和らげる方法を紹介する前に、緊張してるときに絶対やってほしくないことも解説させていただきます。

それは、「落ち着かなきゃ」と自分を追い込んでしまうこと。

極度の緊張状態にあるときには、気持ちを落ち着かせようと必死に自分の心に訴えかけてしまうことがあります。

「落ち着け落ち着け」
「大丈夫大丈夫」

というように。このような覚えありませんか?

特に、面接前や何かの発表会前、試合・競技直前になると、焦る気持ちから無理やり心を落ち着かせようとしがち。

やってしまう気持ちはとても分かるのですが、この方法は余計に緊張を高めてしまうこともあります。

「落ち着け」「リラックスしなきゃ」と言い聞かせると、逆に脳や心が緊張してることを強く意識してしまうからです。

そして、緊張を強く意識してしまったことで、不安が大きくなり余計に緊張が強まってしまうことに。

緊張してるときに「落ち着こう」と思ったら、逆にあがってしまった……なんて経験ある人は多いのでは?かくゆう私もその一人ですけど。

では、どうすれば緊張を和らげることができるのでしょうか。

それをここから解説していきます。

 

緊張を和らげる方法

ここから緊張を和らげる方法を紹介していきます。

心ではなく体をほぐす

「落ち着け」「大丈夫」と自分の心に言い聞かせる方法は、余計に緊張を高めてしまうことがあります。

そこで試してほしいのが、体をほぐして緊張を和らげる方法。

『心』ではなく『体』にアプローチをかけるんです。

精神と身体は密接に繋がっており、共に影響を与え合う関係です。それは、上述の緊張によって身体に現れる症状からもお分かりいただけるかと思います。

ならば、逆に精神が身体の影響を受けてもおかしくありませんよね。強張ってる身体の筋肉をほぐすと、自然に心の緊張もほぐされていきます。

 

ツボ押し

最も取り組みやすいのはツボ押し。手には緊張をほぐしてくれるツボが複数あります。

<合谷(ごうこく)>

親指と人差し指の骨が合わさってるところのくぼみ。

親指をツボにあて、少し強めに3~5秒ほど押し揉みします。押して離すを繰り返してください。

気持ちを落ち着かせる効果があります。

 

<神門(しんもん)>

手首の横じわの小指側。

親指をツボにあてて残りの指で手首をつかみます。親指で痛気持ちいいくらいの指圧で30回ほど押してください。

緊張をほぐしたり、イライラを沈める効果があります。

 

<労宮(ろうきゅう)>

手のひらの中央。こぶしを握ったときの中指と薬指の間。

親指をツボにあて、痛気持ちいいくらいで少し強めに指圧。5秒を5回。

緊張緩和の効果があります。

 

深呼吸

続いては、緊張をほぐす定番の「深呼吸」

場所も時間も問わず、いつでもどこでも手軽に実践できる方法です。

過度に緊張すると身体が強張ってしまうため、呼吸が浅くなってしまうことがあります。そんな状態だと良いパフォーマンスは生まれにくい。

ちゃんとした深呼吸を実践すると、身体から無駄な力を抜くことができ、一緒に心も自然に落ち着かせることができます。

気持ちが落ち着く深呼吸のやり方

  • 口をすぼもめて息を全部吐き出す
  • お腹が膨らむイメージで3~5秒かけて息を吸う
  • 口をすぼめて吸ったときの倍の時間をかけてゆっくり吐く
  • 5回繰り返す(10回でもOK)

深呼吸は手軽でありながら得られる効果は高く、緊張をほぐすと同時にストレスも適度に解消・発散してくれますよ。

即効性を求めないならマインドフルネスで瞑想法を実践してみるのもおすすめ。

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目標を低く設定してみる

自分に高すぎる目標設定を課して、そのプレッシャーで潰れてしまった人をたまに見ます。

高い目標というプレッシャーが心を追い込んで緊張を高めることに。そのせいでパフォーマンスが低下。思うような結果が出なくてストレスも生じます。

このような場合は、根本の原因である目標設定から見直してみることが大切。

身の丈にあったちょうどよい目標を自分に設定するんです。そうすることで、目標に対して適度な緊張感で臨むことができるようになります。

理想の強い目標だと設定としては高すぎになってしまいがちなので、現実的な目標よりも少し高いくらいを目標にしてみてください。

自分の能力を理解しておき、ちょうどよいラインを見極めることが大切です。

 

緊張はゼロより適度に残しておいた方が良い

ここまで緊張による悪影響と対処法について解説しましたが、必ずしも緊張が悪だとは限らないということも知っておいてください。

緊張には異なる効果・症状が出る2種類の緊張があります。

  • 過度の緊張
  • 適度な緊張

この2つ。

『過度な緊張』は本来の力の発揮を妨げると同時に、心身に不調を招くため“悪い緊張”と言えます。

逆に『適度な緊張』があると、やる気・集中力・注意力・想像力・柔軟性などが向上して、ときに本来の力以上の120%の実力を発揮することもあるんです。

適度な緊張はパフォーマンを高める“良い緊張”と言い換えることもできます。

成功する人や良い結果を出す人は、この適度な緊張を上手に使いこなしていると聞きます。ここぞというときにあえて緊張モードに切り替えて、学習能力・運動能力を高めてるそうです。

緊張感がなさ過ぎるリラックス状態も、集中しきれないので実力は発揮しづらいと思います。

緊張を悪い敵だと考えてる人は多いでしょうが、緊張の全てが悪ではありません。むしろ、適度な緊張は色んな面でサポートしてくれる良き味方です。

 

まとめ

過度な緊張は様々な面で悪影響が出てしまいます。パフォーマンスが低下してしまい、いつもなら問題なくこなせることでさえ上手くできなかったり。

ただし、適度な緊張は逆にパフォーマンスの向上を見込めるため、上手に利用できさえすれば良い結果を引き寄せることも可能でしょう。

とは言っても、急にやろうと思って簡単に切り替えられるものでもありません。なので、とりあえずは緊張をほぐせる方法を利用して、大事な本番前には緊張を和らげてから臨むのが良いと思います。

緊張をほぐせる方法を“持ってる”というだけでも安心になりますよ。

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