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こまめな水分補給の「こまめ」ってどれくらいの間隔?

こまめな水分補給の「こまめ」の間隔ってどのくらい?

✓こまめな水分補給が大切って聞くけど、”こまめ”って具体的にどのくらい?
✓水分はどのくらいの間隔で飲めばいいの?

こんな疑問を解消します。

 

暑さが厳しい夏になると、「こまめな水分補給を心がけてください」みたいな事をよく言われると思います。

脱水症や熱中症の危険がありますから、確かに水分補給は疎かにできません。

ただ、必要性は理解できるのですが、こまめな水分補給の『こまめ』ってどのくらいの間隔なのでしょうか?ちょっとざっくりし過ぎでモヤモヤしませんか?

 

そこで今回は、こまめな水分補給の必要性と共に「こまめ」の間隔について解説します。

めまいや頭痛の症状が出たら危険!脱水症状のサインかも

めまいや頭痛は脱水症状のサインの可能性アリ

こまめな水分補給を解説する前に、まずは体内から水分が失われるとどうなるのかを知っておく必要があります。

 

個人差はありますが、成人なら体の50~70%を水分が占めています。この水分量は年齢の経過と共に減少していくもの。

水分は体温調節や栄養素を運搬する役割があるので、身体機能を維持するためには欠かせないのです。

 

体に出る脱水症状のサイン

水分を摂らなければとうぜん喉が渇きますよね。

「喉が渇いたな」……この状態になったときは既に身体からおよそ2%の水分が失われています。

 

たった2%と侮るなかれ!ここから運動機能がどんどん低下していきます。さらに対処が遅れると、より危険な症状を引き起こすことに・・・。

段階ごとの脱水症状のサイン

  1. 水分が体内から2%失われると運動機能が低下
  2. 3%を超えると頭がぼんやりして食欲不振に
  3. 4%失われると体温が上昇
  4. 5%に達すると頭痛や眩暈といった脱水症状が身体に現れます
  5. さらに8%を超えると痙攣
  6. 10%以上の水分を失うと死に至るケースも

このように、熱中症や脱水症状はときに命を脅かすこともあるため、決して無視してはいけないのです。

 

対処が遅くなればなるほど症状はどんどん悪化することになります。

そんなリスクを未然に防ぐためにも、水分補給での自己管理をしっかり行うことが大切です。

 

「こまめ」ってどのくらいの間隔?

こまめな水分補給の「こまめ」の具体的な間隔

脱水対策で大切なのはこまめな水分補給。しかし、必要なのは理解できるけど疑問があります。

「そもそも"こまめ"ってどのくらいの間隔なの?」

夏になると「こまめな水分補給を~」というフレーズをよく見聞きしますよね。しかし、具体的な数字は教えてもらえないため、なんとなく感覚で実践することしかできません。

 

「こまめ」の間隔はどのくらい?

「こまめ」の間隔の目安は――

POINT

できれば、「10~20分」ごとに水分を1口、2口くらいゴクリと摂取するのが理想。

これは活動量や発汗量でも必要な水分量が変化するので、気候や活動に合わせて調整することが大切です。

 

それから、意識してコップ1杯分(200~250ml)の水を飲むべきタイミングは以下の通り

  • 起床時
  • 朝食時
  • 昼食時
  • 夕食時
  • 入浴前・入浴後
  • 就寝前

特に、水分が失われやすい入浴前後や、就寝前に飲んでおくと水分不足を予防できます。

運動時の場合は、開始20分前に1杯摂取しておき、15分おきくらいに100~150mlの摂取。運動後にも1杯は水分を補給しておきましょう。

 

計画的に飲む時間を決めて習慣化しておくといいですよ。

 

必要な水分量

あまり運動をしない成人を例にすると、1日の適切摂取量はおよそ「2L~3L」だと言われています。(※あくまで目安。必要な水分量は体重に左右される)

 

成人の場合だと体重1gに対して必要な水分量は40~50ml。

つまり、体重が60kgくらいなら最低でも3Lは必要ということになります。

 

一般的に、食事から平均で1~1.5kgの水分を摂取しているそうです(※料理にもよる)。意識して摂取する必要があるのは、この水分量を差し引いた残りの量。

さらに、活動量や発汗量でも変わるので、その日の活動量に合わせて調整できると尚良いです。運動する日や暑い日は普段より多く補給した方がいいでしょう。

 

また、子供の場合は年齢によって必要な水分量が違うので、大人以上に注意が必要です。

 

喉が渇いてからでは遅い

喉が乾いたタイミングで水分を摂取する人が多いと思います。しかし、どうやら喉が渇いてからでは遅いそうなんです。

「喉が渇いた」と感じたときは既に水分が大分不足してる状態。運動機能が低下し始めるので、喉が渇く前に水分補給をすることが大切。

 

また、過剰摂取や一度に大量の水分を摂取する行為はNG。

一気に飲んでも身体に吸収されないどころか、胃に負担を掛けたり、体液が薄くなって体調を崩す原因にもなります。必要だからといってたくさん飲めばいいというわけではありません。

胃が吸収できる1回の水分量は200~250mlが限度。だいたい通常サイズのコップ1杯分になります。

 

水分補給の飲み物は何が良いの?

水分補給に利用する飲み物はなんでもいいわけではありません。状況ごとに適した飲み物を選んだ方がいいです。

 

日常生活なら普通の「水」で十分。

「お茶」も悪くはありませんが、利尿作用のあるカフェインが入ってるため、飲み過ぎだけには注意してください。

 

運動時は水も悪くない飲み物ですが、もっと効率が良いのはやはり市販の「スポーツドリンク」。失いやすい塩分も一緒に補給できますからね。

ただし、スポーツドリンクは糖分が多くカロリーも高いので、糖尿病を患ってる人が飲みすぎると症状を悪化させてしまう可能性も。

 

あとは薬局などに置いてある「経口補水液」を利用するのも一つの方法。お値段はちょっとお高くなりますけど。

 

アルコールは利尿作用が高いので残念ながら水分補給には適してません。

 

ちなみに、冷たい飲み物は胃腸を通過する速度が速く、吸収速度も常温の水より早くなります。その反面、身体への負担が大きくなりますので、普段の水分補給なら常温の方がいいでしょう。

冷蔵庫から取り出した飲み物は少し温度を戻してから飲むほうがいいですよ。

 

まとめ

水分補給は喉が渇いてからでは遅かったんですね。喉が渇いてなくてもちょくちょく摂取する習慣を身に着けておくことが大切。

外か室内か、気温の高さ、活動量でも水分補給の必要量は変わりますが、できたら10~20分おきに一口くらいは飲んでおくと水分不足を防ぐことができます。

 

ペットボトルでも良いですが、マイボトルがあると水分補給の積極性が増しますよ。お気に入りのアイテムは使いたくなりますからね。

近年は昔に比べると夏の暑さはグーンと厳しくなっています。意識してこまめに水分補給することは本当に大切なことです。間違っても喉が渇いてるのに我慢なんてしないようにしてください。

 

脱水症や熱中症にならないためにも、「こまめな水分補給」を心掛けてこの夏を元気に乗り越えましょう。

 

【マイボトル用の水筒を探してる方には下記の記事も参考になります】

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