✓脱水症のサインは？
✓水分補給に最適な飲み物は？
こんな疑問を解消します。
厳しい暑さが続く夏になると、「こまめな水分補給を心がけてください」とよく言われます。確かに脱水症や熱中症のリスクを抑えるためにも水分補給は疎かにできません。
でも、その必要性は理解できていても、こまめな水分補給の『こまめ』がどのくらいの間隔か分からない方もいるのではないでしょうか。
このページでは、こまめな水分補給の必要性と「こまめ」の間隔について解説します。
このページの目次
めまいや頭痛の症状が出たら危険！脱水症状のサインかも！？
こまめな水分補給を解説する前に、まずは体内から水分が失われるとどうなるのかを知っておく必要があります。水分は体温調節や栄養素を運搬する役割を担ってるため、身体機能を維持するためには絶対に欠かせません。
個人差はありますが、成人の体内水分率は約50～70％。この水分量は年齢の経過と共に減少していきます。
体に出る脱水症状のサイン
実は「喉が渇いた」状態になったときには既に身体からおよそ2％の水分が失われています。
たった2％と侮ってはいけません。2％を超えたあたりから運動機能はどんどん低下していきます。対処が遅れると症状はより悪化するので注意が必要。
このように、熱中症や脱水症状はときに命を脅かすこともあるため、そのサインは決して無視してはいけません。脱水によるリスクを未然に防ぐためにも、水分補給での自己管理はしっかり行うようにしましょう。
「こまめ」ってどのくらいの間隔？
熱中症のリスクが高くなる時期になると、「こまめな水分補給」というフレーズをよく聞くようになります。でも、そもそも＂こまめ＂とはどのくらいの間隔なのでしょうか。
「こまめ」の正しい間隔
「こまめの間隔」の目安
可能であれば「10～20分」ごとに水分を1口、2口くらい飲むのが理想。
活動量や発汗量によって必要な水分量は変化するので、気候や活動内容に合わせて調整する必要があります。
意識してコップ1杯分（200～250ml）の水を飲むべきタイミング
- 起床時
- 朝食時
- 昼食時
- 夕食時
- 入浴前・入浴後
- 就寝前
水分が失われやすい入浴前後や就寝前に飲んでおくのが効果的。運動時は開始20分前に1杯摂取しておき、だいたい15分おきに100～150mlの摂取が理想。運動後にも1杯は水分を補給しておきましょう。
計画的に飲む時間を決めておき、それを習慣にすれば無理なく実践できます。
必要な水分量
あまり運動をしない成人を例にすると、1日の適切摂取量はおよそ「2L～3Ｌ」だと言われています。（※あくまで目安。必要な水分量は体重に左右される）
ＰＯＩＮＴ
成人の場合だと体重1gに対して必要な水分量は40～50ml。
つまり、重が60kg程度なら最低でも3Lは必要ということになります。
一般的に、食事から平均で1日に1～1.5kgの水分を摂取しているのだとか（※料理にもよる）。意識して摂取する必要があるのは、この水分量を差し引いた残りの水分量。
さらに、活動量や発汗量でも必要水分量は変わるので、その日の活動の内容・時間に合わせて調整してください。運動する日や暑い日は通常より多めに補給した方が良いでしょう。
また、子供の場合は年齢によって必要な水分量が違うので、大人以上に注意する必要があります。
子供の水分補給で気を付けるポイントは下記の記事を参考にしてください▼
参考記事大切な子供の水分補給で気をつけることは？必要な水分量やおすすめの飲み物について解説
喉が渇いてからでは遅い
水分補給するのは、喉が渇いたと感じたタイミングで行う人が多いと思います。でも、実は喉が渇いてから水分補給するのでは遅いのです。
「喉が渇いた」と感じるというのは既に水分が大分不足してる状態。運動機能の低下が始まっているので、喉が渇く前に水分補給をすることが大切です。
また、過剰摂取や一度に大量の水分を摂取する行為は危険。
- 一気に大量に飲んでも身体に吸収されにくい
- 胃に負担が掛かる
- 体液が薄くなり体調を崩す原因になる
必要だからといって一度にたくさん飲めばいいというわけではありません。胃が吸収できる1回の水分量は200～250mlが限度。だいたい通常サイズのコップ1杯分になります。
水分補給の飲み物は何が良いの？
水分補給に利用する飲み物はなんでもいいわけではありません。例えば、アルコールは利尿作用が高く、飲んだ以上に出てしまうため水分補給としては不適切。
状況や運動量によって適した飲み物を選ぶようにすると安心です。
日常生活なら「水」で十分
単純な日々の水分補給のためなら水が最もおすすめ。
1番お手軽な「水道水」で問題ありません。日本の水道水は厳しい水質基準をクリアしているため、そのままでも安心して飲めます。それか、水道水よりコストは掛かりますが、「ミネラルウォーター」や「電解水素水」もおすすめ。
ちなみに、「お茶」は利尿作用のあるカフェインが入ってるため、飲み過ぎだけは気を付けてください。
運動時ならスポーツドリンク
運動時も水でも悪くないのですが、水以上に効率良く水分補給できるのは「スポーツドリンク」。
運動すると発汗によって塩分（ナトリウム）と糖分も失われてしまうので、水分と一緒に塩分・糖分の補給も必要となります。スポーツドリンクには塩分と糖分も含まれているので、運動時の水分補給・エネルギー補給に最適。
ただし、糖分が多く含まれているので、糖尿病を患ってる人は飲み過ぎないように注意してください。
脱水症になったときは経口補水液
脱水症状になったときの対策には経口補水液がおすすめ。
脱水の際に失われた水分や電解質（塩分など）を素早く補給できる飲料です。塩分が多いため普段の水分補給には不向きですが、軽度・中度の脱水症状の水分補給に適しています。
薬局・ドラッグスタアなどで入手可能です。
冷水より常温の水の方が良い
冷たい飲み物は胃腸を通過する速度が速く、吸収速度も常温の水より早くなります。その反面、身体への負担が大きくなるので、普段の水分補給は常温の方がおすすめ。
冷蔵庫から取り出した飲み物は少し温度を戻してから飲むほうが身体に優しいです。
まとめ
水分補給は喉が渇いてからでは遅いことが分かりました。喉が渇いてなくてもちょくちょく摂取する習慣を身に着けておくことが大切。
なるべく10～20分おきに一口くらいは飲んでおくと安心です。外と屋内、気温の高さ、活動量によって水分補給の必要量は変わるので、状況に合わせて飲む量を調整しましょう。ペットボトルでも問題ありませんが、マイボトルがあると水分補給が習慣化しやすくなります。
年々夏の暑さは厳しさを増しています。意識してこまめに水分補給するのは、命を守るためにも本当に大切なこと。間違っても水分補給を我慢するようなことはやめて、しっかりこまめに水分補給するようにしましょう。
暑さ対策と水分補給の関連記事はこちらにまとめてあるのでご参考にしてください