こんにちは、ワチイツキです。
わたしたちはストレスとは切っても切れない間柄にあります。どんなに回避しようとしても、普通に生活していればストレスは必ず生まれるものです。
なので、上手に付き合っていくしかありません。むしろそれができさえすれば、ストレスをプラスにすることも可能ですからね。そのためには、心のコンディションを良い状態に保っておくことが大切。
近年、心の不調和を整える方法として注目されているのが「瞑想」。
そして『マインドフルネス』という取り組み。
日本人には馴染み深い瞑想を利用したマインドフルネスが、ストレス緩和を含む様々な良い効果があるとして、多くの大企業でも取り入れられているんです。
そこで今回は、ストレス社会の癒し手となるマインドフルネスの効果と簡単な方法をご紹介します。
このページの目次
マインドフルネスとは？瞑想との関係は？
マインドフルネスを語る場合に外せないのが「瞑想」です。両者には密接な関わりがありますから。
日本古来から人々に広く親しまれてきた「瞑想」。ただ、瞑想という言葉は知っていても、「何か？」と問われると困ってしまいます。
瞑想というのは、自己と対話し心をコントロールしようとする営み。その広い範囲を指す行為で、瞑想の中にはヨガや坐禅などが含まれています。
瞑想にどんな効果があるのかというと、集中力を向上させると同時に、リラックスすることができ、自律神経を整えられるため、ストレス解消効果も期待できます。
瞑想を試してみたら、
「心が落ち着ついた」
「頭がスッキリした」
「イライラがおさまった」
という話はよく聞きます。
かのスティーブ・ジョブズが瞑想を取り入れていたのは有名な話。彼以外にも実践してる著名人やビジネスパーソンは多いです。
名だたる有名企業が瞑想を取り入れている
近年、そんな瞑想の効果が科学的に実証されるようになりました。
そのため、
- インテル
など、誰もが知る超有名大企業までもが瞑想を社内研修に取り入れています。
それが、最近よく耳にする「マインドフルネス」。
メディアでもよく取り上げられているので聞いたことある人も多いのでは？
瞑想とマインドフルネスの違いは？
一概に「瞑想」といっても種類は様々。例えば実践者が多い日本古来の「坐禅」や、近年人気の動く瞑想”と言われる「ヨガ」も瞑想法の一つ。
マインドフルネスは瞑想を利用した療法・トレーニングと考えてもらえれば分かり易いと思います。
単純に「瞑想」と聞くと宗教のイメージを持つかもれませんが、マインドフルネスはそこから宗教色を取り除いたもので、どちらかと言うとビジネスに寄った瞑想トレーニング。
ヨガや坐禅と同じ瞑想のための技法の一つですが、それら2つの技法と違って目的がはっきりしてるのが特徴。
瞑想すること自体が目的の坐禅とは違い、ストレスの緩和・解消や集中力の向上という効果を瞑想から求め、その効果をビジネスやスポーツ、日常生活に用いようとする試みがマインドフルネス。
他の方法とは違って宗教色が無いこと、坐禅よりも浅い意識の瞑想であるため、瞑想法の中でも比較的取り組みやすい方法であるのも利点。
マインドフルネス瞑想によって得られる効果
肝心なのは期待できる効果ですよね。先ほども述べたように、瞑想で得られる効果は科学的にも実証されつつあります。
その一例が以下の通り。
ポイント
- ストレス解消・緩和
- 集中力アップ
- 精神安定
- 免疫力アップ
- 不安の抑制
- 脳の疲労の回復
- 睡眠の質の向上
など。
注目したいのがストレス解消効果です。
瞑想するにあたって大切になる要素が“呼吸”。呼吸には自立神経のバランスを整える役割があります。
深く吸った空気をゆっくり吐き出すことによって、リラックスしてるときに優位に働く副交感神経を刺激することができ、ストレスの緩和になるということ。
さらに、瞑想中は余計な情報を一時的に遮断して、脳に休息を与えることができ、同時に情報の整理までしてくれます。脳も体も心もリラックスした状態なので、それが質の高い睡眠にも繋がり、その癒しがより高いストレス解消効果をもたらしてくれます。
加えて、強いストレスを感じると脳が萎縮してしまい、記憶力や集中力の低下を招くことに。
ストレスを和らげることは、記憶力と集中力を高めることにも繋がりますからね。ひいては仕事や勉強のパフォーマンスを高めることにもなります。
自分自身と向き合えるのも瞑想を実践することで得られる体験。
自己との対話を続けることで、冷静に自分を分析できるので、自分らしさを再確認することが可能。さらには、新たな自分の可能性を発見することができるかもしれません。
瞑想の方法
瞑想は難しそうと思ってる方もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
極端な話、１分間だけ目を瞑って何もしないでいるだけでも瞑想になりますから。
ただ、①できるだけゆったりした姿勢で、②服装も締め付けが緩い服装であることが理想。
簡単な瞑想法を記しておきます。
ポイント
- 椅子でも地面でも良いので背筋を伸ばして座る
- 上半身から力を徐々に抜いて脱力状態に
- 手は膝の上でもだらんと下げても構いません
- 目を軽く閉じる
- 息を鼻から吸って、ゆっくり吐いていきます（呼吸だけに意識を集中するのが大切）
できるだけ、吸ったときの倍の時間を掛けてゆっくり吐いてください。 - これを１分間繰り返す
このとき、もしかしたら雑念が浮かぶかもしれませんが、呼吸やお腹の動きに意識を集中させたり、頭の中で海や空をイメージすると良いでしょう。
あと、必ずしも目を瞑る必要はありません。目を瞑ると余計に雑念が浮かんでしまう人は、空を眺めながら取り組んでみてください。
ここでは１分間だけの簡単な瞑想法を紹介しましたが、他にもいろんな種類の方法が存在します。
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日常生活に瞑想を取り入れた方法も紹介しているので、よければ参考にしてください。
瞑想に適した時間は？
一般的には、朝早い時間が瞑想に向いていると言われています。なので朝活の一環として生活に取り入れてみるのも良いかと思われます。
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ただし、朝に拘る必要は全くありません。
無理して時間を作って、仕方ない気持ちで行うのではあまり良くありませんからね。
長い時間を確保して実践できるならそれに越したことはありませんが、1分や10分くらいの空いた時間、就寝前のリラックスタイムに取り入れても良い効果を期待できます。
長い時間の確保は難しくでも、仕事や勉強の休憩時間などに１分～１０分程度の短い時間を確保できれば、十分瞑想は可能ですよ。隙間時間に取り組めばリラックスできるだけでなく、その後の効率性やパフォーマンスをあげることもできますからね。
まとめ
瞑想は、「お堅い」「難しそう」「宗教っぽくて嫌」という考えを持ってる方も多いでしょうが、心の不具合を調整して安定させるためには非常に有効な方法。
ストレスを緩和・解消したいと思ってる人なら実践してみる価値は十分あります。作業パフォーマンスの向上にも繋がりますからね。
それに、マインドフルネス瞑想なら宗教のイメージも薄く、他の瞑想法より目的もイメージしやすいので、生活に取り入れやすいと思いますよ。
瞑想を通して「今」と「自分」に集中する。それによって自分を強く持つことができ、ストレスや雑念に振り回されない心を育むことへ繋がります。
もし、不安やストレスに悩んでいたり、仕事や勉強になかなか集中できずにいるのなら、「マインドフルネス」「瞑想」を試してみてはいかがでしょうか。
おわり。