ストレス

心を今に向けるマインドフルネス!瞑想の簡単なやり方と効果

こんにちは、ワチイツキです。

前回、瞑想を利用した『マインドフルネス』がストレス解消に効果的ということをお伝えしました。同時に、集中力が増して仕事・勉強のパフォーマンスを向上させる効果もあります。

それが以下の記事

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上の記事内でも簡単に実践できる瞑想法を一つご紹介していますが、瞑想法には他にもいろんな方法や種類が存在しています。

そこで今回は、基本的な瞑想法に加えて、日常生活に応用できる瞑想法も一緒にご紹介しようと思います。

どれも簡単な方法なのでよければ参考にして試してみてください。

 

マインドフルネスとは

まずはマインドフルネスについて簡単に知っておきましょう。

そのまま日本語にすると「心、内面、精神で満ちてる状態」を意味します。日本古来から親しまれてきた「瞑想」が欧米で進化したもので、宗教色が排除されているため、誰でも取り組みやすいのが特徴。

心の不調和を整え、自己コントロールを高めることを目指す瞑想法。

また、従来の瞑想法よりも目的がはっきりしています。瞑想で得られる効果を、ビジネス・スポーツ・勉強・日常生活などに利用するため。

マインドフルネスによって得られる効果は以下の通り

  • ストレス解消・軽減になる
  • 集中力がアップして仕事・勉強のパフォーマンスが向上
  • 心が安定して人間関係が良好になる

近年ではストレス対処法のひとつとして、様々な現場で取り入れられています。グーグルやアップルが社内研修に取り入れてるほどです。

 

マインドフルネス瞑想の実践法

瞑想法にも種類はいろいろあります。一番良いのは自分に合った形の瞑想法を見つけること。

何に対しても同じですが、大切なのは継続。瞑想を習慣化することですからね。続かない瞑想では効果は実感できないので、あまり意味がありません。

基本の瞑想

まずは基本的な瞑想から実践してみるのがいいでしょう。細かいことにはあまり拘ならいで、楽な気持ちで試してください。

 

基本の手順は以下の通り。

  1. 背筋を伸ばして椅子か地面に座る(手の位置は自由)
  2. 目を軽く閉じる
  3. 鼻から3~5秒かけて吸って、10秒位かけてゆっくり吐く
    (呼吸の出入りや、お腹の動きに意識を集中させながら)
  4. 1分くらい繰り返す
  5. リラックスした状態で呼吸を自然呼吸へ
    (意図的にゆっくり吐いたり、無理して息を吐き出す必要はありません)
  6. 呼吸に意識を集中
  7. 雑念にとらわれそうになっても、不安やイライラを無理に排除しようとはせず、意識を過去や未来から「今(この瞬間)」に傾けて、客観的に捉えて感情に気づくようにしましょう
  8. その気づいた感情を、川が流れるイメージを想像して流れるままにする
  9. また呼吸に意識を集中

 

基本は「①調身」「②調息」「③調心」のスリーステップで行います。

時間としてはだいたい3~5分程度で十分ですが、もっと時間をかけて10分、20分くらい行うのも良いですよ。

雑念がよぎるのは普通のことなのでそれで失敗だとは思わないでください。その雑念に気づいた意識を、今この瞬間に戻すことが心のトレーニングになります。

 

1分間瞑想

続けられない理由として考えられるのは、時間をなかなか確保できないことにあると思います。

そこで紹介したいのが『1分間瞑想』

1分なら仕事や勉強、家事の合間の隙間時間を使えば実践できますよね。

基本ステップは上で紹介した「調身」「調息」「調心」の流れと同じ。

 

  1. 背筋を伸ばして座って、特に上半身から余分の力を抜きましょう
  2. 目を軽く閉じる
  3. 呼吸を意識して、今この瞬間に集中してください
    (呼吸は、吸ったときの倍の時間を掛けてゆっくり吐く)
  4. これを1分間繰り返す

 

雑念が頭に浮かぶでしょうけどそれでいいんです。

雑念に気づき、逸れそうになった意識を「今」に戻すことが大切。このトレーニングによって、自己コントロールを鍛えることができます。

 

寝ながら瞑想

瞑想と聞くとおそらく多くの人が「座禅」の姿勢をイメージすると思います。ですが、座禅をしなきゃいけないという決まりはありません。

寝ながらでも瞑想はできます。正しくは『仰向け姿勢で行う瞑想』です。

仰向け姿勢で行う瞑想のメリットは、

  • リラックスしやすい
  • 腹式呼吸がしやすい

リラックスしやすい姿勢だから体に余分な力が入りにくいんです。

また、瞑想の基本である「腹式呼吸」がしやすくなるのも大きなメリット。腹式呼吸は慣れてないと、座った状態や立った状態でやると少しだけ難しい。本人も正しく出来ているのか判断しにくいんですよね。

その点、仰向けは腹式呼吸を学ぶにはピッタリの姿勢なので、初心者に向いてる方法とも言えます。

やり方は、姿勢が違うだけで、基本的には上で紹介した2つの方法と同じです。今という瞬間に意識を集中させてください。

寝ながら瞑想は眠くなってしまうという人もいますが、眠くなるということは体が疲れてる証拠なので、瞑想よりも素直に睡眠をとってください。結局のところ健康に一番必要なのは良質な睡眠ですから。

 

瞑想法の応用編

何も、目を閉じてジっと動かず座って行う瞑想だけが瞑想ではありません。

瞑想を難しく考え過ぎてる人もいますが、

  • 歩く瞑想(ウォーキングメディテーション)
  • 食べる瞑想(マインドフル・イーティング)

のような、生活のなかに瞑想を取り入れて行う実践法も存在するんです。

それによって、瞑想を身近に感じることができると同時に、日常的に実践できようになるため、自己コントロール能力を自然に高めることにつながります。

 

歩く瞑想(ウォーキングメディテーション)

瞑想はウォーキングにも応用できます。

それが"歩く瞑想"とも呼ばれる『ウォーキングメディテーション』

歩くという最も日常的な動作に瞑想を合わせて心のコントロールを図る瞑想法です。

歩く瞑想で大切なのは「歩くことに集中すること」。目的地のことやその場所で行う仕事のことなど、余計なことは頭から切り離して、歩くために歩くんです。

呼吸を意識すると同時に、足の裏の地面の感触や体の動きを観察しながらウォーキングを行ってください。

座る瞑想が苦手な人にもおすすめの方法です。

 

食べる瞑想(マインドフル・イーティング)

日々の食事と瞑想を融合させた実践法もあります。

それが"食べる瞑想"と呼ばれる『マインドフル・イーティング』

食べる瞑想といっても目を閉じて食事をする必要はありません。

この実践法で大切なのは「食べることに意識を集中させる」こと。早食いはせず時間を掛けてゆっくり食べてください。食事中に、テレビを見たり、音楽を聴いたり、スマホをいじるなどの"ながら食事"は禁物です。

五感の全てを食事にフォーカスするんです。目の前に並ぶ料理とまっすぐ向き合って、色合い、香り、食感、味などに意識を集中し、感謝の気持ちを忘れずじっくり味わいましょう。

最も大切なのは「感謝」の姿勢。

料理だけではなく、調理してくれた人、食材、食材を育ててくれた人に感謝しながら食べると、心の在り方は劇的に変化します。

 

まとめ

歩く瞑想も食べる瞑想も、座って行う瞑想と同じで「心を今この瞬間に集中させる」ことが目的。

不安やストレスを生むのは未来や過去のことを考えてるときが多いです。不安や怒りなどのネガティブな感情に振り回されないためには、今この瞬間に心を向けることが大切。

そのための方法として、近年では「瞑想」「マインドフルネス」が世界中で注目され、多くの人や企業が取り入れています。

心の安定を図るためにも試してみてはいかがでしょうか。

 

 

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