ストレス

ストレス予防には食事が大事!有効な栄養素とバランス良い食事の大切さを知っておこう

こんにちは、ワチイツキです。

みなさん食事はしっかり摂っていますか?軽食ばかりだったり、偏った食事ばかりだったりしませんか?

食事はストレスとも深い関係がある重要な要素。

現代人はストレスを感じやすい環境・状態にあると聞いたことがあります。そして、それに拍車をかけてる原因のひとつが「食事」

現代は、朝食を抜いたり、軽食が中心になったり、野菜不足になったりして、必要な栄養が不足してる人がとても多いそうです。

食事は体を作るだけでなく心の安定にも欠かせない行為。栄養が不足してしまうと、ストレスへの対抗力まで低下してしまいます。

そこで今回は、ストレスに強い体作りをしたい人に向けて、ストレス予防のために摂取した方が良い栄養素についてお伝えさせていただきます。

 

食事は体内時計を整えるために必要不可欠

朝起きる時間が遅かったり、あまり食欲が沸かない日なんかは、朝ごはんを食べずに出掛けることもありますよね。

加えて、最近は朝食抜きダイエットを実践してる人も多く、意識して抜いてる人も増えているようです。

そんな朝昼晩の三食の中で最も抜かれやすい朝食。

 

ですが、朝食は体内時計を整えるためには欠かせない行為

体内時計を正常に働かせるためには、脳にある「親時計」と、細胞や臓器の「子時計」を連動させることが必要。

親時計に働きかける最も有効な方法は朝日を浴びること。そして、子時計に働きかけるのに有効とされているのが「朝食」

親時計への働きかけは太陽の光を浴びること、子時計への働きかけは朝食を摂ることです

つまり、朝食を抜いてしまうと、体内時計のリズムが乱れやすくなってしまい、日中のパフォーマンスが低下し、睡眠の質も悪くなってしまう可能性があります。

ストレスを生みやすい状態になると同時に、症状を悪化させてしまうことにも繋がります。

だから朝食を摂ることは非常に大切なことなんです。

 

ストレスで消耗する栄養素/ストレス軽減に必要な栄養素

身体と脳がストレスを感じると、バランスを整えようとする防御反応が生じ、それに応じて様々な栄養素が消費されます。

また、脳から分泌されるホルモンの中には、悪いストレスを軽減する働きを持つホルモンもあるんです。

この、ストレスに対抗するホルモンを作る栄養素を摂取することが、ストレスに強い身体作りには必要なこと。

ビタミンC・ビタミンB群

身体がストレスを感知すると、抗ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」が分泌されます。

このコルチゾールとは、身体がストレスを対処しやすいように調整するのも役割のひとつ。ストレスに対抗するための準備をしてくれる重要なホルモンです。

そして、そんなコルチゾールを作り出すために不可欠な材料が「ビタミンC」ということなんです。

ビタミンCが多く含まれてる食材は以下の通り。

かんきつ類、キウイ、ピーマン、パセリ、焼きのり、柿、ブロッコリー、モロヘイヤなど

 

また、

「ビタミンB群」もストレス予防に必要な栄養素と言われています。ストレスによる神経伝達物質の不足を補ってくれるのがビタミンB群。

さらに、ストレスに対処するときには脳のエネルギーを大量に消費します。脳の栄養源といえばブドウ糖。そして、ブドウ糖を効率よくエネルギーに変換する手助けをしてくれるのが「ビタミンB群」。

脳がエネルギー不足に陥ると、生活面・仕事面あらゆる場面で支障が出てしまいます。ひいてはその支障がストレスを生むという悪循環に。

なので、ビタミンC共々、ビタミンB群もストレス予防には必要な栄養素なんです。

ビタミンB群が多く含まれてる食材は以下の通り。

レバー(B1B2)、豚肉(B1B2)、うなぎ(B1B2)、たらこ(B1)、ナッツ類(B1)、さば(B2)、かつお(B6)、まぐろ(B6)、さんま(B6)など

 

トリプトファン

あまり聞き慣れない栄養素だと思いますが、「トリプトファン」もストレス抑制効果のある非常に大切な栄養素。

このトリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の量を増やす働きを持っています。

セロトニンは脳と体がストレスを感じたときに分泌される脳内ホルモンで、気分や感情をコントロールして精神状態を安定させる働きがあります。

ストレスを受けると乱れやすくなる自律神経のバランスを整えてくれるんです。

ただ、ストレスと疲労が過剰に溜まってしまうと、セロトニンの分泌量は減少してしまうんですね。なので、セロトニンを増やす働きのあるトリプトファンを摂取することが大切ということ。

トリプトファンが多く含まれてる食材は以下の通り。

大豆製品(納豆、豆腐、味噌、醤油など)、ゴマ、卵、乳製品、ナッツ類、バナナなど

 

カルシウム

「カルシウム」は健康な骨作りには不可欠な栄養素というイメージが強い。

ですが、その他にも注目すべき重要な役割を担っているんですよ。

それは『精神安定剤』としての働き。

イライラして心が落ち着かないとき、人から「カルシウム足りてないんじゃない?」なんて言われたことありませんか?

カルシウムには、脳や神経の興奮・緊張を抑制し、イライラ気分を抑えてストレスを和らげてくれる嬉しい効果があります

ただ、成人なら1日600gが理想とされていますが、日本人の平均的摂取量はいつもこの数字を下回ってるそうです。

なので、カルシウムは特に意識して摂取する必要がある栄養素と言えます。

カルシウムが多く含まれてる食材は以下の通り。

牛乳、乳製品、小魚、干しえび、ひじき、わかめ、こんぶ、ゴマ、切り干し大根、えんどう豆など

 

バランスの良い食事習慣を心掛けよう

やっぱり大切なのは『バランスの良い食事』

散々言われてきて耳にタコでしょうけど、結局のところここに行き着いてしまうのも確か。

偏った食生活を送っていると必要な栄養素が摂取しにくくなってしまいます。

加えて、例え重要な栄養素は摂取できていたとしても、その働きを促す栄養素が不足していたら、せっかくのビタミンなどが十分に働いてくれない可能性もあります。

なので、主食、主菜、副菜をバランス良く食べる食生活を心掛けることが大切。

 

ただ、特に野菜の摂取は大変ですよね。1日の目標量は350gと言われていますから。これ、大きめのボウルに山盛りになる量。

でも、1回で全て摂取する必要はありません。数回に分けて、汁物に入れたり、煮物にしたりして、摂取しやすい工夫をすれば案外いけちゃうものです。

生野菜、温野菜、煮野菜など食べ方はいろいろありますよ。

 

「噛む」動作にもストレス解消効果がある

「噛む」動作がストレス軽減に効果があることが近年の研究で分かってきてます。

「噛む」ことで口周りの筋肉をよく使うと、不安や恐怖などの危険信号が大脳に送られにくくなるそうです。

ストレスを高める原因になる感情を抑えることができるため、ストレス軽減に繋がるということ。

また、上記のトリプトファンでも述べた「セロトニン」の分泌も、よく噛むことによって増えます。

ただ、現代人は柔らかい食事生活「軟食」に慣れてしまっているため、戦前に比べると租借回数が半分以下に減ってしまっています。

しっかり食事の時間を確保して、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けるようにしてください。

「噛む」について詳しくは以下の記事で紹介しています。

[blogcard url="https://yurutokip.com/post-650/"]

よければ参考にしてください。

 

まとめ

食事を疎かにしてしまうと、体を守る抵抗力が低下してしまうため、ストレスの影響をもろに受けやすい状態になってしまいます。

なので、しっかりとバランスを考えた食事を心がけ、抵抗力を高める食品も意識的に摂取するようにして、ストレスに強い体づくりをしていくことが大切。

それに、ごはんをゆっくり食べて食事を「楽しむ」ということも大切ですからね。楽しむということはストレス解消には何よりの特効薬になります。

もし食生活が乱れているのなら、この機会に少し見直してみるのはいかがでしょうか。健康な体と心を築くためにも、食事は適当にせず、栄養を考えて楽しんで食べるようにしてください。

おわり。

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