体の悩み

危ない“座りすぎ”の悪影響を解消するためにすぐ出来る対策

座りっぱなしは危険な習慣!悪影響を解消するための簡単にすぐ取り入れられる対策

✓座りすぎが危険って本当?どんな悪影響があるの?
✓簡単にはじめられる対策はある?
✓その場で出来るストレッチはある?

こんな疑問や悩みを解消します。

 

デスクワーク中心の生活だと、仕事中ほぼ『座りっぱなし』の状態になることは珍しくないですよね。疲れて帰宅すると動くのが億劫になるため、1日の大半を座って過ごすこともしばしば。

 

最近、体型が崩れてきたり、肩こりや腰痛、むくみ、下腹部の痛みなど、体の不調に悩まされてる方いませんか?

それ、座りすぎが原因かもしれません。放置してるとさらに深刻な悪影響が出ることも・・・。

糖尿病や心筋梗塞など、危険な疾患の発症リスクを高めてしまいます。『座りすぎ』は寿命を縮めてしまう危険性があるんです。座りすぎの習慣は早期の改善が必要。

 

そこで今回は、健康リスクを高める座りっぱなし問題を解消するため、簡単にすぐ取り入れられる対策をご紹介します。

『座りすぎ』は高血圧・腰痛・肥満に加え、危険な病も誘発する

座りすぎは高血圧・腰痛・肥満のリスクを高めると同時に、寿命まで縮めてしまう危険な行為

デスクワーク後、体の節々に痛みを感じたりだるくなったことありませんか?

その程度は日常茶飯事だからと軽く見ている方もいるかもしれませんが、座りっぱなしの生活を放置することは非常に危険なことです。

 

特に"日本人は世界一座ってる時間が長い国民"という調査結果もあるため、無視できない問題と言えます。

POINT

<座りすぎがもたらす健康被害の一例▼>

  • 高血圧
  • 肥満
  • 腰痛・肩こり・首こり
  • むくみ
  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞
  • がん

などの恐れがあります。

 

あわせて読みたい

座りすぎがもたらす健康リスクについては、「座りっぱなしは寿命を縮めてしまうかも?思ってた以上にリスクが高かった」でもっと詳しく解説していますので参考にしてください!

 

長時間の座りすぎは寿命を縮める!?

長時間の座りすぎが健康に悪影響を及ぼすことは多くの研究で証明されています。

世界中の研究者が座りっぱなしが危険であると警鐘を鳴らしており、2015年には"座りすぎのリスクについての国際会議"が開かれたほど危惧されている行為なのです。

 

さらに、ブラジル・サンパウロ大学の研究者は――

「世界中で年間43万人以上が、座り過ぎが原因で死んでいる」

という数字まで報告しているから驚きです。

 

座りっぱなしは寿命を縮めてしまう危険な習慣。体を壊してからでは遅いので、不調が出る前にしっかり対策をして、健康な体と生活を取り戻すことをおすすめします。

 

それでは、座ってる時間が長くなりがちな人はどのような対策はすればいいのでしょうか?

 

座りすぎの健康リスクを減らす『対策』

適度に歩いて血流を良くする

動脈硬化予防にはウォーキング運動。全身に血液をスムーズに循環させるためにも歩きましょう

座りすぎ対策には適度に歩くのがおすすめ

「足は第二の心臓」とも呼ばれるほど、体にとって重要な働きを持つ部位。

 

中でもふくらはぎは、下半身に流れてきた血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。そのため、ふくらはぎの血行が悪化すると血栓が生まれやすくなり、血液の塊で肺がつまって起こる肺血栓塞栓症のリスクを高めてしまうことに。

また、歩くことは肥満予防になるのはもちろん、血液の循環が改善されることで新陳代謝が活発になり、冷え性の予防・緩和にも繋がるのです。

 

時間を決めて2、3分歩く程度でも効果がありますよ。30分か1時間くらいの間隔でタイマーをセットするようにして、少しでもいいから健康のために歩いてください。

 

CASE1:ランチは外へ

お弁当を持参してるしてないに関わらず、ランチは外へ出て食べるようにしてみては?

 

気になるお店にあえて徒歩で行ってみたり、近場でも良いから公園でお弁当を食べるようにすれば、歩く距離と時間を増やすことができます。

行き帰りの歩行スピードを少し早足にしてみると、ちょっとした運動にもなりますね。

 

CASE2:一駅前で下車

近場の駅より、一駅、二駅、普段より少し遠い駅で降りるようにして、帰りに少し歩いてみるのもいいですよ。

 

普段とは違う駅で降りると良い気分転換になります。いろいろ新しい発見に繋がることもあるため、運動不足解消だけでなく、ストレス解消にもおすすめ。

 

CASE3:買い物や用事はなるべく徒歩で

買い物にスーパーへ出かけるときや、郵便物を届けるときなど、何かしらの用事で出掛けるときは車を使わないで歩くようにしましょう。

 

もちろん荷物の量や大きさ、目的地までの距離にもよりますが、歩く機会を増やして習慣化することによって、自然に有酸素運動を生活に取り入れることができます。

荷物に適度な重要があるなら筋肉トレーニングにもなりますね。

 

30分に1回は席を立つ

座りっぱなしがダメなら立てばいい……という、もっともシンプルな対策になります。

座りすぎ対策には定期的に席を立つ

目安としては、できれば30分に一回のペースで3分くらい立って動くのが理想。

とは言っても、作業に集中してる時や忙しい時など、コマ目に休息をとってる暇がない場合だってありますよね。そのようなときでも、せめて1時間に一回は3~5分くらいは席を立ちましょう。

 

たまに立って作業することを習慣化するだけでも、危険な疾患発症リスクを下げることができます。

座ってる状態より、立った状態の方がが活動的になりやすいのも利点。単純に次の一歩を踏み出しやすくなるため、気になったことはすぐに動いて確認しに行けます。

 

別に激しく動く必要はありません。「資料やコピーをとりに行く」「お茶を自分で淹れる」「トイレに行く」…この程度のアクションでOK!

座りっぱなしで作業するより、適度に席を立ち、動きながら作業した方が疲労感が改善されるというデータもあります。

 

CASE1:こまめに水分補給する

単純な話で、水分を適度に摂取していれば、当然トイレに行きたくなります。我慢するにしてもさすがに限界はありますから、必然的に席を立つ理由を作れます。

 

常備されてるお茶を自分で淹れるのも良いですが、お気に入りのマイボトルを持参するのもおすすめ。

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さらに、こまめな水分補給は脱水症や熱中症の予防にもなりますからね。

 

CASE2:スタンディングデスク(立ち机)を導入する

近年、オフィスや自宅で浸透してきた「スタンディングデスク」の導入も一つの対策。

座り仕事が健康リスクを高める大きな要因ならば、「いっそ立って仕事すればいいじゃん」…という逆転の発想。座ってる時間を大幅に減らせますよ。

 

腰痛や肩コリが緩和されるうえに、集中力・判断力が向上し、フットワークも軽くなるので作業効率UPも期待できます。

 

もちろんスタンディングデスクが万能というわけではありません。慣れるのに時間が掛かりますし、少々過大評価されてる部分があるのも確か。

それでも、仕事のスタイルを気分や体の状態によって変えられるので、”座りっぱなし・立ちっぱなし”がもたらす健康リスクの防止策としては有効な手段です。

 

あわせて読みたい

スタンディングデスクに興味がある方は、「スタンディングデスクの選び方とタイプ別おすすめ9選!」で解説していますので、よければ合わせてご覧ください。

中でも、座り作業も立ち作業も可能にしてくれる「昇降式タイプ」が特におすすめです。

 

階段を使って移動

「歩く」に通じることですが、運動不足解消のために「階段」を利用してみてはいかがでしょうか。

座りすぎ対策に階段を使って運動不足解消

エレベーターやエスカレーターがあると、楽なのでついふらっとそちらへ足が向いてしまいます。しかし、デスクワーク中心のせいで運動不足になってるうえに、移動でも全くカバーできないと筋肉量は落ちていくばかり。

ケガのリスクを高める原因にもなります。さらに、人間の筋肉の70%は下半身にあるので、鍛えていないとぷくっと太りやすい体質になってしまう恐れも・・・。

 

階段を使えば特に太ももとお尻を鍛えられるので、肥満予防・改善、ケガ予防の効果を期待できます。

あと、階段の昇り降りの動作は、「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」という3つの筋から構成される腸腰筋を鍛えるのに効果的。

腸腰筋(ちょうようきん)とは

腸腰筋はおへそ辺りにある筋肉。太ももと足を持ち上げるときに使われ、姿勢を維持するのに欠かせない筋肉で、この筋が衰えると老化が進んでしまいます。

 

腸腰筋の衰えはポッコリお腹の原因とも言われているので、下腹が気になる方にも階段移動(運動)はおすすめ。

階段でなくても、太ももを高く上げ、歩幅を大きくするように意識して歩くのもグッドです。

 

その場で足を動かす。又は、座ってる状態で足を動かす

ときには席を離れるのが難しいこともあると思います。自由に席を離れられない環境で働いてる方もおられるでしょう。

座りすぎ対策にその場で出来るストレッチを取り入れよう

そんなときは、その場で足を動かして下半身の筋肉をほぐしましょう。足の筋肉を動かすことで滞り気味の血行を改善でき、血液がスムーズに流れるように整えられます。

できれば立ってる状態で、スクワットしたり、かかとを上げ下げする簡単な運動をしてください。

 

座りながらストレッチして血行とむくみを改善

座ってる状態ならば、最も簡単なのは"つま先とかかとを上げ下げするストレッチ"

ストレッチ方法

  1. つま先をあげる
  2. つま先を降ろす
  3. かかとを上げる
  4. かかとを降ろす

この3秒くらいで出来る一連の動作を繰り返すだけ。誰にも気づかれずにこっそりストレッチできます。

 

上のストレッチ以外としては、

ストレッチ方法②

足を前にまっすぐ伸ばす
ふくらはぎの筋肉が突っ張る感じや伸びる感じになるようにつま先を手前に引き寄せる

これだけでもスッキリしますが、

次につま先をグーっと5秒くらい伸ばす

この一連の動作を数回繰り返すことで筋肉がほぐれ、血行の改善にもなるため、むくみ対策にはうってつけ。

 

それから、足を伸ばした状態でつま先をリラックスさせて、ワイパーのように30秒くらいつま先を左右へ動かすのも気持ちいいですよ。

 

テレビやスマホ中にエクササイズ

デスクワーク中だけでなく、自宅でくつろいでるときも座りっぱなしになりがち。

仕事から帰ったらソファに座ってほとんど動かない・・・なんてことありませんか?テレビを見たり、ゲームをしたり、スマホをいじったり、または持ち帰った仕事を片付けたり。

くつろいでいたとしても、お地蔵のように長時間ジっと動かずにいる状態が危険なことに変わりありません。

 

なので、テレビやスマホ時間を活用してストレッチやエクササイズをして体を整えてみてはいかがでしょうか。

睡眠効果も高めてくれるので、翌朝は疲れを残さずスッキリ起きられますよ。

 

座りすぎの習慣を改善して健康的な暮らしを!

デスクワーク中心の生活をしてると、1日中ずっと座りっぱなし状態になることも珍しくありません。疲れも溜まりやすいため、帰宅後もソファに腰を降ろしたままほとんど動かないことも・・・。

 

座るのは楽な姿勢でしょうが、座りっぱなし状態が長時間になると、健康リスクが高くなり、寿命まで縮めてしまいかねない危険性を孕んでいます。

リスクを防ぐためにも座りすぎの習慣を改めて、時間を決めて席を立ったり、歩いたり、ストレッチしたり、体を動かして血流をスムーズにしましょう。

 

もちろん、中には席からなかなか離れられない方もいると思います。そんな場合には、その場で出来るストレッチを実践したり、仕事外の時間を使ってケアする方法もあります。

自分なりに出来そうな対処法を生活に取り入れて、健康的な身体を取り戻してください。

 

この記事が誰かのお役に立つことができたら幸いです。

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