✓長時間のドライブはおしりが痛い、つらい・・・
✓お尻の痛み対策ってないの？
こんな悩みや疑問を解消します。
長時間のデスクワークや長距離ドライブ、または映画やゲーム中に、「おしりが痛い・・・」なんて経験覚えありませんか？
さらに最近はテレワーク（在宅勤務）が広がっていることで、椅子や床に座る時間が長くなり、おしりに痛みを感じる人が増えています。自宅だと仕事環境が整ってないのも原因ですよね。
この長く座るとおしりが痛くなる問題、何か対策はないのでしょうか？
このページでは、長時間の座り姿勢が引き起こす「おしりの痛み」の原因と対策をご紹介します。
このページの目次
長く座るとお尻が痛くなる原因
長時間座っているとお尻が痛くなる主な原因は、お尻の筋肉の負荷による”緊張”と”血行不良”の２つ。
姿勢を変えずに長時間同じ体勢をとっていると、特定の部位に負担が掛かってしまいます。おしりを形成しているのは主に「大臀筋（だいでんきん）」という筋肉。
長く座り姿勢のままでいると、腰や太ももにかけて、大臀筋の緊張状態が続き痛みが出てくるのです。そのため、おしりに加えて腰にも痛みが生じることがあります。
さらに筋肉の負担だけでなく、血行不良も痛みの原因。自分の体重でおしりが圧迫されることによって、おしりとその周辺が血行不良になり、痛みを引き起こすんです。
これは座面が硬いほど筋肉が圧迫されますので、ますます血液の循環が悪化してしまいます。
座り作業でお尻に痛みが生じたときの改善法
それでは、座っていたらおしりが痛くなったときに、自分で簡単に試せる改善方法をご紹介します。
こまめに姿勢を変える
座りっぱなしはおしりの痛み意外にも、肩こりや腰痛などさまざまな不調を引き起こします。姿勢を変えずに同じ体勢を続けることが悪いので、こまめに姿勢を変えるようにしましょう。
- 30分に1回は席を立つ
- 屈伸や伸びをする
- 休憩時間に体を動かす
体の凝りをほぐして血流を良くすることによって、おしりの痛みは軽減します。
また、「座らない」というのも一つの手。ずっと座って作業するのではなく、立って作業する時間を交互に取り入れられる環境が理想。机の高さを変えられるスタンディングデスクもありますので、そのタイプの机を取り入れてみるのもいいでしょう。
ストレッチをして筋肉をほぐす
おしりに生じる痛みは筋肉が圧迫され、緊張・血行不良を引き起こすことが主な原因。おしりの筋肉をストレッチして柔らかくするだけで、痛みの軽減に繋がります。
■座ったままできるストレッチ
【STEP 1】椅子に座る
【STEP 2】片足の足首を、反対の膝上に乗せる（あぐらをかくように）
【STEP 3】組んでいる足に胸を近づけるように上体をゆっくり倒す（猫背NG。背筋はまっすぐ。）
【STEP 1】痛気持ちいいところで30秒キープ
両足２～３セットが目安です。
決して無理はしないように。ストレッチ中に気になる痛みが出た場合はすぐに中止してください。
※股関節・膝関節を治療中の方は医師・トレーナーにご相談を。
おしりの痛み対策に「おしりの筋トレ」
おしりの痛みの感じやすさには個人差があります。おしりの筋肉はクッションのような役割を果たしているため、痩せ型や高齢者のように、おしりの肉付きが薄いタイプの人は痛みを感じやすいです。
なので、おしりの筋トレを行い、ペタンコ尻や垂れ尻を改善することによって、痛みを軽減できます。
■おしりの筋肉を鍛えるスロースクワット
【STEP 1】足を肩幅より少し広く開き、つま先と膝は軽く外側に向ける
【STEP 2】腕は前にまっすぐ伸ばす、またはバランスの取りやすい位置でもＯＫ
【STEP 3】太ももが水平になるまで5秒かけて腰をゆっくり下ろす
【STEP 4】今度は反対に5秒かけて体勢をゆっくり戻し、ひざが伸び切る前に止める
【STEP 1】このSTEP3とSTEP4を5～10回繰り返す
1日で2～3セットが目安。
これはお尻だけでなく太ももの裏の筋肉も刺激されるため、ヒップアップ効果と同時に美脚効果も期待できます。
腰を下ろすときは膝がつま先より前に出ないように、ひざ下は動かさずにお尻を後ろに引くよう下ろすのがポイントです。また、膝とつま先は常に外側を向けて行ってください。
慣れない内は、椅子の背もたれや机に手をかけながらでもＯＫ。姿見で姿勢を確認しながら行うとやりやすいです。
おしりの痛み対策にはクッションが効果的！
座り作業をしてるとき、全体重の負荷はおしりに集中します。おしりへの圧迫が問題なので、対策としては座る場所に「クッション」を取り入れる方法がおすすめ。
体圧の分散、圧力の吸収、底付き感を軽減させるなど、おしりへの刺激を減らす工夫が重要です。それには定番アイテムのクッションがうってつけ。
クッション素材にもいろいろ種類はありますが、長時間の座り作業には「ジェルクッション」がいいでしょう。
体圧をしっかり分散して、ジェル素材がおしりを優しく受け止めてくれますよ。
おすすめブランド：『エクスジェル』のクッション
【エクスジェル シーティングラボ】は車椅子用クッションのトップブランド。
エクスジェルクッションの体圧分散・床ずれ予防効果は高い評価を受けています。
車椅子用だけではなく、オフィス・家庭・自動車用クッションの人気も高いです。長時間座り続ける車椅子利用者から選ばれていることもあって、座り心地とおしりへの負担軽減効果は折り紙付き。
独自開発素材「EXGEL」は体圧流動分散という特性を持ち、座り姿勢の「衝撃」「圧力」「ズレ」の問題をしっかり解決してくれます。
優れた弾力性・柔軟性・流動性で圧力を分散して、おしりの負担を軽減してくれるクッションですよ。
エクスジェルは販売してるクッションを無料で試せるサービスも行っています。興味のある方は試しに一度ご利用してみてはいかがでしょうか？
おしりに負担が掛からない工夫とケアが大切
仕事でも遊びでも、座りっぱなしでおしりが痛くなることありますよね。痛くても身動きとりづらいときは本当にしんどい・・・。
これにはさまざまな原因がありますが、おしりとその周辺に負荷が掛かり、筋肉が緊張して血行不良を起こしている可能性があります。
そんな時には、こまめに動いたりストレッチを行い、おしりをケアしてください。ただ、どうしても長時間座って作業しなければいけない場合もあります。
対策としては、筋トレをしておしりの筋肉のクッション性を高めたり、手っ取り早く体圧分散・圧力吸収効果の高いクッションを購入するのがおすすめです。
※なかなか改善しない場合は早めに診察を受けてください。
1日のうち座ってる時間が長い方は、おしりファーストでケア＆負担の掛からない工夫をして、痛みのない快適ライフを目指しましょう。