こんにちは、卵料理に目がないワチイツキです。
私もそうなんですけど、日本人って卵が好きな人多いですよね。
目玉焼きや卵焼き、ゆで卵に卵かけごはん、さらには色んなデザートにも使われていることも多く、メインから脇役まであらゆる場面に引っ張りだこの人気者。
そんな卵も以前は「1日1個まで」なんてよく言われてました。「コレステロールが上がるから」って。
でも最近だと、逆に何個食べても問題ないという意見の方が目立ってるような気がします。
卵好きとしては、結局「一日何個食べていいの？」と気になるところ。まあ、今も昔もたくさん食べてますけど。
ということで今回は、卵にまつわる新常識についてお伝えさせていただきます。
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卵に秘められた健康効果
丈夫な筋肉や骨作りを助け、脳の成長を促進し、免疫力を高め、さらにはダイエットにもいいとされる「卵」。栄養価が非常に高いことから素晴らしい健康効果をもたらしてくれるため、完全栄養食とも言われています。
主な効果は以下の通り
- 抗酸化作用を持つ「必須アミノ酸」によって老化防止・生活習慣病予防
- 黄身に含まれる「コリン」は脳の成長を促し集中力・記憶力を向上させる
- 三大栄養素の一つで筋肉・骨作りをサポートする「たんぱく質」が豊富
- 風邪薬にも使われる｢塩化リゾチーム｣は抗ウィルス作用や免疫力を高める
- 目に良いとされる「ビタミンA、B」「ルテイン」も含まれている
卵を一日一個食べるだけでも様々な病気のリスクを減らせると期待されています。何より嬉しいのは、これら素晴らしい効果を安価で享受できるということ。
日本人の健康と美容を支えていると言っても過言ではなく、私たちにとっては不可欠な食材になってますね。
「１日１個まで」はもう古い？
そんな素晴らしい効果をもたらす卵ですが、昔は「１日１個まで」と言われていました。
「食べ過ぎるとコレステロールが上がるから」という理由で。
私も親から同様のことを言われて食べ過ぎると注意されてました。こっそりゆで卵を作って一日で計5個くらい食べてたんで。
しかし、ここ十数年くらいで卵への考え方は大きく変わってきましたよね。
最近ではもう、１日１個までなんてほとんど聞かなくなりました。
そもそも科学的な根拠がなかった
卵は１日１個という俗説は、1970年代に行われた研究を根拠としています。
その考えた当たり前だった以前までは、厚生労働省は1日のコレステロール摂取基準を、「女性600mg」「男性750mg」と定めていたんです。
卵1個のコレステロール値がおよそ250～300mgなので、卵を1日2個以上食べると基準値を大きく超えてしまいます。
しかしです。アメリカ政府の食生活ガイドライン諮問委員会が、「コレステロールの摂取制限は必要ない」として撤廃を発表したんです。日本の厚生労働省はその発表を受け、2015年に「日本人の食事摂取基準」は改定されることになり、コレステロールの目標量(上限)の記載が消えました。
その後も、コレステロールが豊富な食材・食品を摂取しても、血中コレステロール値にはあまり影響が出なかったという研究報告がたくさん出てきちゃったんですね。
その結果、以前に設けていた目標量は「十分な科学的根拠はなかった」ということになりました。
コレステロールが多く含まれてるのに大丈夫なの？
コレステロールには大きく分けると、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の2つがあります。
とは言っても、どちらも体には必要不可欠なので、「善」とか「悪」で分けるのもおかしな話なんですが・・・。
簡単に両者を説明するなら、
- 悪玉＝運び屋
- 善玉＝回収屋
研究によって、卵黄に含まれるリン脂質の一種「レシチン」という成分が、コレステロール量のバランスを調整するために善玉コレステロールを増やしていることが判明しました。
善玉は血管に付着した過剰分の悪玉コレステロールを、肝臓に回収する働きがあるため、体に悪いどころかむしろ動脈硬化を予防してくれます。
また、卵に含まれる脂肪酸には、コレステロール値を下げる効果のあるオレイン酸が豊富であることも研究で実証済みです。
こういったことから、卵の摂取個数がというより、コレステロールについての見方が見直され、何個食べても大丈夫という専門家まで出てきたんです。
脳卒中のリスクも減らせる？
英国オックスフォード大学などの研究チームが心臓の専門誌「Heart」にある結果を発表しています。
それは、卵を1日1個食べてる人は、卵をまったく食べない人に比べて、心臓病や脳卒中の発祥リスクが減少する可能性があるという報告。
卵を毎日食べてる人の場合は、出血性脳卒中のリスクが26%減、出血性脳卒中による死亡リスクが28%減、さらに心血管疾患による死亡リスクは18％低かったそうです。
但し、この研究では１日に１個食べた人はいても、複数食べた人はいなかったそうです。それがどんな影響をもたらすのかは評価できてません。
なかには１日１個を守った方がいい人もいる
た・だ・し、人体が食品・食材に含まれているコレステロールをどの程度吸収するのかは、人によって２０～８０％という大きな個人差があるそうです。
なかには遺伝的に元々コレステロール値が高い人もいて、そういう人が卵を食べ過ぎてしまうとコレステロール値は上がりやすいとのこと。
それに、卵1個には１００グラム当たり１０グラムほど脂質が含まれているので、当然ですけど卵を食べ過ぎれば肥満に拍車が掛かってしまいます。
何事もバランスが大切ということ。
あと、大相撲で見事優勝を飾った貴景勝が卵について熱く語っていました。彼も１日にかなりの個数を食べているようで、驚いたことに15個食べることもあるらしい。スゲーな・・・。
ただ、彼の場合はそれ相応のエネルギーを毎日消費している現役力士だからであって、やっぱりスポーツマンでもなく、ましてや運動不足の人が卵のメリットだけを鵜呑みにしてたくさん食べるのはよくないでしょうね。
何度も言いますが、食事はバランスよく食べることが何より大切なことです。
まとめ
結論としては、極端に言えば卵を食べる個数に制限はない。
健康な人が１日３個ぐらい食べたところで、コレステロール値がいっきに上がるなんてことはありません。
私自身、どちらかと言うと運動する方だったこともあって、１日５個とかよく食べてましたからね。それが原因で大病を患ったことはありません。
ただし、これは卵以外にも言えることですが、一つの食材ばかりを摂取する偏った食事をすれば体を壊すリスクは高まります。
お手軽に調理できる食材だからといって、野菜や魚を摂らずに卵を１に血5個とか10個食べることはおすすめできません。
１日の食事バランスに配慮することが、卵の健康効果を最も引き出せる食べ方ですし、卵を一番美味しく食べられるやり方でもあります。
その辺りを心掛けて「卵」を食べるようにしましょう。
ということで、おわりっ！