こんにちは、ワチイツキです。
みなさんは、朝はスっと起きれるタイプですか？それともなかなか布団から出られないタイプ？
どうせなら、１日のスタートはスッキリした目覚めから始めたいですよね。目覚めが良いと気分良くその日の活動を開始できますから。
でも、それが難しい・・・。
目覚めが悪くて布団から出られない、しぶしぶ起きても眠気が厳しい、だるくて気力が沸かない。それでも起きなきゃいけなくて体に鞭打って行動を促した結果、朝から既にヘロヘロだったり。
同じように悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、睡魔と格闘せず気分良く１日のスタートを切れるように、簡単に出来る目覚めテクニックをご紹介します。
どれも手間なく取り組めることですので、ぜひ試してみてください。
このページの目次
もっと寝ていたい
朝が苦手でなかなか起きられない人は多いのではないでしょうか？それに、布団からどうしても出たくない時だってありますよね。
特に寒い季節は布団が恋しくてたまらないものです。
ですが、休日ならともかく、仕事や学校に行かなければいけない日は、いつまでも布団の中で丸まっているわけにもいきません。
「起きなければいけない。でも起きたくない。もう少しこのままで・・・」。そんな葛藤と毎日闘ってるわけです。
無理してズルズルと起きて来ても、眠気がなかなか抜けなくてボーっとしたり、上手く１日をスタートできなくてずっと気だるさだけが残ったりするんですよね。
そもそも、何で朝ってあんなに起きるのが難しいんでしょうかね？
そもそも何で起きれないのか
実は、朝なかなか起きれないのには科学的な理由もあるんです。
それは、『睡眠慣性』と呼ばれる現象。
睡眠慣性とは、目覚めても眠気とだるさが激しくて、「起き上がれなかったり」「頭がボーっっとする」状態のことを言います。
質の良い睡眠をとれた朝や、良いタイミング（浅い眠り＝レム睡眠中）で起きれると、起床してから数分程度で睡眠慣性はなくなるもの。
しかし、目を覚ますタイミングが悪い（深い眠り＝ノンレム睡眠中）と、目覚めが悪くなってしまい、睡眠慣性が数十分も数時間も続いてしまうことがあるんです。
睡眠慣性が続くと、眠気とだるさが強く、集中力や注意力が低下してミスをしやすくなり、パフォーマンスも低下してしまいます。
ですが、逆にスッキリな目覚めができると、この睡眠慣性は起きにくくなるんですね。
「起きたい」気分になれる起床テクニック
睡眠慣性をずっと引きずらないようにするためには、脳に気分良く目覚めてもらうことが大切。
程よい刺激を与えて、「もっと寝たい」から「起きたい」へとスイッチを入れ替える必要があります。
その入れ替えをスムーズにしやすくできるのが、次の起床テクニックです。
朝日を浴びる
目覚めたらまずは、カーテンを開けて朝日を少しの間浴びるようにしましょう。太陽の光を浴びることによって、体内時計をリセットすることができ、脳が朝を認識して覚醒の準備をしてくれます。
さらに、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されるので、ハッピーな気持ちで１日をスタートしやすくなるんです。
そもそも布団から出たくないというのなら、寝る前にカーテンを少しだけ開けておき、朝日が隙間から漏れる状態にしておくのも一つの手。
布団の中でゴロゴロ
目が覚めたら、布団の中で軽く体を動かしてみてください。
起床直後は血流が悪くなってることもあり、その状態だと脳も覚醒しづらくなってしまいます。なので、スっと起き上がれるようにするためには、血流を改善して同時に体温を上昇させる必要があります。
激しい運動をする必要はありません。両手だけを天井に向けてグーパー運動をしたり、体を左右に転がしてみたり、腰だけを浮かせてみたり、足をバタバタ動かす程度で十分です。あと、寝転がった状態で大きく伸びをするのも良いですよ。
アラーム音を優しいサウンドに変えてみる
睡眠慣性は、強制的に起こされるのではなく、自然に目覚めると起こりにくくなります。
大きなアラーム音がする目覚ましだと、無理やり起こされた感覚に陥ることがあり、気分良く目を覚ますことがきない場合もあるんです。
耳に心地良いヒーリングサウンドをアラーム音にすることで、爽やかな目覚めを得ることができます。
ただし、心地よいサウンドのせいで、二度寝に陥りやすくなるという難点があることも確か。なので、他のテクニックと併用するのが良いでしょう。
スヌーズ（繰り返し）機能は停止
最近の目覚ましやスマホには大体スヌーズ機能が備わっていますよね。何度も繰り返し鳴ってくれるので非常に便利にも思えるのですが、睡眠慣性を長引かせてしまうという欠点もあるんです。
そのため、スヌーズ機能をONにしておくと、目覚めがスッキリしなくなってしまう可能性もあります。
何度も繰り返してくれるという安心感から、一度では起きずに、何度も浅い眠りを繰り返してしまい、結果的に睡眠慣性を酷くしてしまうということ。便利であっても逆効果。
一番良いのはアラームに頼らない。ですが、いきなりそれは厳しいでしょうから、アラームは１回だけにしましょう。どうしても不安なら、スヌーズ機能を１回だけに設定するのが大切です。
お気に入りの音楽やラジオを聴く
耳からの刺激は脳を覚醒させるには非常に有効な方法。とは言っても、不快な音を聞いても気分が悪くなってしまうので、お気に入りの音楽やラジオを流すのが良いでしょう。
好きな音楽を聴くことで、快感・多幸感・意欲を得られる「ドーパミン」が分泌されます。さらに、血圧と体温も上昇するので、脳が活性しやすくなりますよ。
歯をみがく
まだ眠気が残ってるときに歯を磨くことで、歯への刺激と、歯を磨く動作によって、脳を活性させてヤル気を高めることができます。
加えて、歯磨き粉をミント系にすることで、より爽やかに目覚めることが可能。
睡眠中は唾液の分泌量が低下しているため、雑菌が繁殖しやすい状態になってます。なので、オーラルケアとしても、朝食の前に磨いておくことをオススメします。
飲み物を一杯飲む（おすすめは柑橘系）
起きてすぐに飲物を一杯飲み、体内から覚醒を促すのも有効なやり方。飲み物を飲むことで休んでいた胃腸が刺激され、活動が活発になることで体が目覚めるんです。
飲み物は水で十分ですが、オレンジジュースなどの柑橘系ならより効果は抜群。
朝食を食べる
朝食を抜いてる人も多いでしょうが、目覚めを良くしたいのなら朝ごはんを食べる習慣に切り替えるのも良いですよ。
飲み物を一杯飲むのと同じで、胃腸が刺激されて体が目覚めます。加えて、「噛む」という動作が脳を活性化させるので、目覚めをスッキリすることが出来ると同時に、やる気とパフォーマンスの向上も期待できます。
忙しくて朝食を作れないのなら、シリアルやバナナ１本でも効果は得られますよ。しっかり噛むことが大切。
アロマオイルを嗅ぐ
アロマオイルなどを使って、「香り」で目覚めをスッキリさせるという方法もあります。香りは脳に直接刺激を与えてくれるんです。
嗅覚というのは、人間の五感の中で最も原始的な機能。加えて、嗅覚は五感の中でもっとも直接的に感情を揺さぶる感覚であることも研究で分かっています。
香りの刺激が脳に届くまでの時間は、なんとたった0.2秒以下で、痛みよりも早いのだそうです。ミントやローズマリー、レモンなど柑橘系がおすすめ。
ハーブティーを飲む
朝にはオレンジジュースやコーヒーだけでなく、ハーブティーも目覚めをスッキリするのには有効な飲み物。
例えば、清涼感ある香りと味でシャキっと覚醒できる「ペパーミント」、爽やかな刺激で脳と腸の働きを活発にする「レモングラス」、スパイシーな香りでやる気スイッチをＯＮに入れる「ローズマリー」。
目覚めの一杯にはこの３つのハーブが特におすすめ。目覚めをスッキリ気分にさせてくれると同時に、活力が向上し、且つ朝から贅沢な一時を過ごすことによって心にゆとりも生まれますよ。
まとめ
目覚めが悪くて布団から起きられないという悩みは、おそらく多くの人が抱えてることでしょう。
眠気とだるさを解消できずにいると、ボーッとして何も手につかなくなってしまったり、判断も誤ってミスを連発してしまいます。
ですが、ちょっとした習慣を身に着ければ、朝の目覚めをスッキリさせることは決して難しいことではありません。
朝っぱらから睡魔と格闘した結果、１日のスタートから疲れ切ってしまい、そのまま眠気とだるさで気分もどんより……なんて事態を避けるためにも、上記で紹介した起床テクニックを是非試してみてください。
どれも、数秒から数分で出来ることばかりなので、習慣化しやすいですよ。
おわり。