一睡もできないまま朝になってしまった……そのような事はたまに起こるのではないでしょうか？
精神的なストレスが原因であることもあれば、仕事やテスト勉強で徹夜したとか、遊びに夢中になってしまったとか、理由はさまざま。休日ならそのまま寝てしまえばいいのですが、仕事や学校のある平日ではそうもいきません。
とは言っても、精神的にも身体的にもこの状態は相当キツイ。
だるい・・・
やる気が出ない・・・
テンションがおかしい・・・
これから長い１日の始まり。それを考えると憂鬱でしかありませんが、予定はなんとかしてこなさなければいけない。
今回は、そんな眠れなかった日でも頑張る必要がある人に向けて、襲い来る眠気にも負けずに1日を元気に乗り切る方法をご紹介します。
このページの目次
眠れなかったヒドイ状態で1日を乗り切る方法
それではさっそく、一睡もできなかったり、徹夜明けで寝不足になってしまった時、眠気を克服しながら1日を乗り切る効果的な方法をご紹介します。
ポイントは以下の通り▼
朝日を体全体で浴びる
朝食をしっかり摂ってから出かける
カフェインを摂取
ランチの食べ方に気を付ける
可能ならば仮眠推奨
詳しく見ていきましょう。
朝日を浴びて体内時計を整える
まずは何より”朝日を浴びて日光浴”を行いましょう。
憂鬱な気分をスッキリさせることができ、眠気覚ましとしては効果的な方法です。
単純に目が覚めるというだけではなく、寝不足によって乱れやすくなってる体内時計を整えるという意味でも必要なこと。体内時計とは、朝は目覚め、夜は眠くなるといったような、地球の自転周期に合わせた人間が生まれ持っている1日のリズム。
体内時計が乱れると――
昼間も頭がぼーっとしたり、作業に集中しにくい状態になったりと、日中のパフォーマンスに大きな影響を与えます。また、その日の夜も寝付きが悪くなる恐れがあり、結果連日の寝不足を招いてしまう可能性も出てきます。
この体内時計は光でリセットして新しいリズムを刻めるようにできてるため、朝日を浴びることが重要なのです。その際はなるべくサングラスは掛けない方が効果的。
しっかり朝日を浴びて、1日のスタート地点を崩さないようにしましょう。
寝不足の日は朝食を抜かない方がいい
また、”朝食”も抜かずに摂取した方がいいです。
体内時計を整えるのには、朝日を浴びることだけではなく、朝食もポイントになるからです。朝ご飯を食べることで、体内時計はリセットされ新しいリズムが動き始めるという仕組み。
何より、朝食を抜くとエネルギーが不足しがちに！
ただでさえ寝不足で気力・体力ともに低下気味なのに、エネルギー摂取まで怠れば日中の活動に影響が出るのは火を見るより明らか。
そのように普段は朝食を抜いてる人でも、せめて寝不足の日くらいは朝食は食べた方がいいです。
朝食を食べることでやる気や認知力などが高まり、元気に活動しやすくなりますよ。
寝不足の日に朝食で摂取すると良い食べ物
- たまご
- お肉
- ツナ
- トマト
- 全粒粉パン・パスタ
カフェインを摂取して眠気に対抗
”カフェイン”を多く含んでいるコーヒーが眠気覚ましに効果があることは有名な話。
その通り、カフェインには覚醒効果があるため、眠気が酷いときの応急処置として摂取するのには有効と言えます。
カフェイン量の多い飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- エナジードリンク
ただし、朝食時に何杯もたくさん飲むのはおすすめできません。体に余計な負荷が掛かるだけなので、朝食の際は1杯だけにしておきましょう。
持続時間は個人差がありますが、成人ならだいたい3～4時間といったところ。効果が発揮されるのに30分ほど掛かります。
カフェインを摂取するタイミングは――
- 朝食と一緒に一杯
- オフィスに到着してから一杯
- 午後3時くらいのティータイムに一杯
※この時間はあくまで目安です。
重要な会議がある場合は、会議の30分前にコーヒーを飲んでおくのもいいでしょう。
また、飲みすぎるとその日の夜も寝付きが悪くなる恐れがあるのでご注意ください。夕方16時以降の摂取は控えた方が無難。
あと妊婦の方は絶対にNG！
眠気を抑えるランチの食べ方
最大の難所がランチの後、だいたい14時頃です。しっかり睡眠を取った日でさえ、ランチ後というのは強烈な睡魔に襲われやすいもの。
これが寝不足の状態ともなると危険度はさらにアップ！
この午後の眠気は”血糖値の急激な乱高下”が原因と言われています。
ランチでたっぷり糖質（ご飯・麺・パンなど）を摂ると血糖値がハネ上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されることで、今度は血糖値が急激に下がります。この乱高下が原因でブドウ糖が脳に行き届きにくくなってしまうため、脳が栄養不足に陥り、気だるくなったりウトウト眠くなってしまうわけです。
つまり、血糖値が上がる食べ物をランチで摂取すると眠くなりやすいということ。
ならば対策はいたって単純。午後の睡魔を克服するなら血糖値が上がりにくいランチにすればいいんです。
血糖値を上げにくくするランチ術
- 白米やパンを食べる場合は量を控え目にする
- 早食いは避けてゆっくり時間をかけて食べる
あと、食べ順に気を配るのも効果的。
最初に野菜類を食べるようにして、次にたんぱく質豊富な肉や魚を食べ、白米やパンはなるべく後半という順序で食べるようにしましょう。
可能ならば仮眠をとる
もし可能であるならば、時間を見つけて”短時間の仮眠”をとることをオススメします。
目安は15分～30分程度で。
たった15分程度の睡眠でも、脳の疲労をそれなりに回復することができ、頭をスッキリさせることが可能です。
これが30分以上になると、睡眠が深くなり過ぎるためスッキリ目覚めにくくなってしまいます。また、睡眠による脳の休息効果が高くなり過ぎるあまり、夜の寝付きを悪くしてしまうことに。
そのような事も起こりうるため、仮眠は15分～30分程度が丁度良いんです。
15時以降の仮眠も夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性が高いため、仮眠は15時までにしておきましょう。
仮眠をするなら午前中。又は、お昼から14時くらいなら夜の睡眠にも影響を与えないので、お昼休みのランチ後に15分くらいの仮眠をとるのが理想です。
眠れなかった寝不足の日でも元気よく乗り越えられる！
さまざまな理由で眠れなくなる事は誰にでも起こりえます。
寝不足のヤバイ状態で長い1日が始まるので、朝から気分は憂鬱なことでしょう。日中も睡魔に襲われてウトウトしっぱなし。活動にも影響が出る可能性は大です。
しかし、そんな睡魔に抗う術はあります。
根部族でも元気に1日を乗り越える方法
- 朝日を浴びて日光浴
- 朝食を摂取してエネルギー充填
- カフェインで眠気に対抗
- 血糖値を上げないランチ
- できれば仮眠をとる
もちろん、あくまでこの方法は急場しのぎの応急処置のようなもの。やはり夜にしっかり睡眠をとることが何よりの対策。
それでも、眠れない・眠るわけにはいかない事態になる事だって珍しくありません。寝不足でも元気に振る舞わなければいけない状況にある方もおられると思います。
もし今、一睡もできないまま出勤なり登校するなり、何かを頑張る必要がある方は、試しに紹介した対処法を実践してみてください。